Whey Protein 101: Guia do The Ultimate Beginner
Não todas as proteínas são criados iguais.
Algumas formas de proteína, tais como soro de leite, são melhores do que os outros.
De proteína de soro de leite contém uma gama incrível de aminoácidos essenciais, que são absorvidos rapidamente (1).
Numerosos estudos mostram que ele pode ajudá-lo a aumentar a força, ganhar músculos e perder quantidades significativas de gordura corporal (2).
No entanto, soro de leite é mais do que apenas proteínas. Ele contém muitos outros nutrientes, alguns com efeitos biológicos potentes.
Na verdade, é um dos suplementos mais estudados do mundo.
Este é um artigo detalhado sobre a proteína de soro de leite - o que é, como funciona e como ele pode ajudar você a atingir seus objetivos de fitness e saúde.
O que é Whey Protein?
Da proteína de soro de leite é uma mistura de proteínas isoladas a partir de soro de leite, que é a parte líquida do leite que se separa durante a produção de queijo.
Leite realmente contém dois tipos principais de proteína de caseína: (80%) e de soro de leite (20%).
De soro de leite é encontrado na porção aquosa de leite. Quando o queijo é produzido, as partes gordos do leite coagulam e o soro de leite é separado a partir dele como um subproduto (3).
Se você já abriu um recipiente de iogurte para ver líquido flutuante no topo - que é soro de leite. Cheesemakers utilizados para descartá-lo antes de eles descobriram seu valor comercial (4).
Depois de ser separados durante a produção de queijo, soro de leite passa através de vários passos de processamento para se tornar o que as pessoas geralmente reconhecem a proteína de soro de leite como - um pó que é adicionada para batidos, substitutos de refeição e barras de proteína (5).
Proteína Whey não gosto muito bom por conta própria, que é por isso que é normalmente temperada. Chocolate de, pós vanilla- e com sabor de morango são populares.
É importante ler a lista de ingredientes, como alguns produtos podem ter aditivos insalubres como açúcar refinado.
Tomar whey protein é uma maneira conveniente de adicionar 25-50 gramas de proteína em cima de sua ingestão diária.
Isso pode ser importante para fisiculturistas e entusiastas do ginásio, bem como as pessoas que precisam perder peso ou são simplesmente falta de proteína em sua dieta.
Proteínas do soro maioria sabor também são bastante delicioso e pode ser usado para adicionar um sabor incrível de receitas saudáveis como smoothies.
De soro de leite é geralmente bem tolerada, apesar das pessoas com intolerância à lactose preciso ter cuidado, e algumas pessoas podem até mesmo ser alérgico a ela (10} {6).
Resumo da proteína de soro de leite é uma mistura de proteínas de soro de leite em, que é um subproduto da produção de queijo. É geralmente vendido como um pó com sabor, que é adicionado ao shakes substitutos de refeição, e barras de proteína.
Whey suplementos de proteína pode ajudar a impulsionar sua proteína e ingestão de BCAA
As proteínas são os principais blocos de construção do corpo humano.
Eles estão acostumados a fazer várias coisas importantes, incluindo tendões, órgãos e pele, bem como hormônios, enzimas, neurotransmissores e várias moléculas.
As proteínas também são os blocos de construção dos elementos contráteis em seus músculos.
Eles são montados a partir de aminoácidos, moléculas menores que são ligados juntos como contas em um colar.
Alguns aminoácidos são produzidos por células do seu corpo, enquanto outros são fornecidos pelo alimento que você come. Os que você deve começar a partir de alimentos são chamados de aminoácidos essenciais.
Proteínas fornecedoras de todos os nove aminoácidos essenciais são os melhores, e proteína de soro de leite é carregado com eles.
É particularmente alta em importante amino ácidos de cadeia ramificada (BCAA) como leucina, e também contém uma quantidade elevada de cisteína (7).
Os estudos mostram que a leucina é o aminoácido mais anabólico (de promoção do crescimento), e cisteína pode ajudar a aumentar os níveis de glutationa do antioxidante celular (8, 9).
A proteína do soro parece ser particularmente eficaz para estimular o crescimento em seres humanos. Na verdade, o leite materno humano é de 60% de soro, em comparação com 20% em leite de vaca (10).
Resumo As proteínas do soro de leite são de uma qualidade muito elevada. Eles são carregados com aminoácidos essenciais, incluindo leucina e cisteína.
Tipos de Whey Protein: Concentre vs Isolar vs Hidrolisado
Existem vários tipos populares de proteína de soro de leite.
A principal diferença está na forma como eles foram processadas.
- Concentrado: cerca de 70-80% de proteína; contém alguns lactose (açúcar de leite) e gordura e tem a melhor sabor.
- Isolar: 90% de proteína, ou superior; contém menos de lactose e gordura e carece de muitas das nutrientes benéficos encontrados no concentrado de proteína de soro de leite.
- Hidrolisado: também conhecida como soro de leite hidrolisado, este tipo tem sido pré-digerido de modo a que ele é absorvido mais rapidamente. Isso faz com que um 28-43% maior aumento nos níveis de insulina do que o isolado (11).
Concentrado de proteína de soro de leite parece ser a melhor opção geral.
É o mais barato e retém a maior parte dos nutrientes benéficos encontrados naturalmente no soro do leite. Muitas pessoas também preferem o sabor, que é provavelmente devido à lactose e gordura.
Se você tiver problemas tolerar concentrado, ou você está tentando enfatizar proteína, mantendo carboidratos e baixo, isolado protéico de soro de gordura - ou mesmo hidrolisado - pode ser uma opção melhor.
Tenha em mente que, apesar de concentrado é a forma mais popular, a maioria dos estudos examinaram isolado protéico de soro de leite.
Resumo Os tipos principais de proteína de soro de leite concentrado são, isolar e hidrolisado. Eles podem variar em teor de proteína, gosto, digestibilidade e preço.
Efeitos da suplementação de soro de leite sobre a massa muscular e força
O uso mais conhecido de suplementos de proteína de soro de leite é para o propósito de aumentar a massa muscular e força.
Whey protein é popular entre os atletas, bodybuilders, modelos de fitness, bem como as pessoas que procuram melhorar o seu desempenho no ginásio.
As maneiras pelas quais a proteína de soro de leite promove o ganho de músculo / força incluem:
- : Blocos de Construção Ele fornece proteínas e aminoácidos, que servem como blocos de construção para o aumento do crescimento muscular.
- Hormonas: Ele aumenta a libertação de hormonas anabólicas que podem estimular o crescimento muscular, tal como a insulina (12).
- Leucina: É alta no aminoácido leucina, o qual é conhecido por estimular a síntese de proteínas do músculo, a nível molecular e genética (13, 14).
- Absorção rápida: da proteína de soro de leite é absorvida e utilizada muito rapidamente em comparação com outros tipos de proteínas (15).
Da proteína de soro de leite tem sido mostrado para ser particularmente eficaz para aumentar o crescimento muscular quando consumidos imediatamente antes, depois ou durante uma sessão de exercício. síntese da proteína muscular é geralmente maximizada no período de tempo após a formação (30} {16, 17, 18, 19).
No entanto, uma recente revisão das evidências concluíram que a ingestão de proteína total diária é o fator mais relevante no crescimento muscular. Se a proteína é consumido em todo o treino ou não, não parece importar muito (20).
Quando comparado com outros tipos de proteínas, tais como proteína de soja, proteína de soro de leite geralmente tem um comportamento ligeiramente melhor (21, 22).
Quando comparada com caseína, a evidência é mais mista. Soro de leite parece ser eficaz a curto prazo, mas caseína estimula o crescimento muscular ao longo de um período mais longo, fazendo com que o efeito líquido semelhante (23, 24, 25, 26, 27).
Além disso, mantenha em mente que a menos que sua dieta já é falta de proteínas, a suplementação com proteína de soro de leite é pouco provável que tenha um efeito significativo sobre seus resultados.
Num estudo de 12 semanas em adultos mais velhos com ingestão adequada de proteínas, que fez a formação de resistência, não houve diferença no crescimento do músculo quando a suplementação com proteína de soro de leite ou os hidratos de carbono (28).
Portanto, as provas de proteína de soro de leite no músculo e força é misturado, e os resultados podem variar muito entre os indivíduos.
Se você já está comendo muita carne, peixe, ovos e laticínios - todos ricos em proteína de qualidade - os benefícios da adição de soro de leite provavelmente será mínimo.
Resumo Há muita evidência que a proteína de soro de leite é eficaz no aumento da força muscular e ganhos, embora alguns estudos encontrar nenhum efeito.
Whey Protein Melhora a saciedade e pode promover a perda de peso
É bem conhecido que a proteína pode ajudar na perda de peso, como é de longe o macronutriente mais saciante (29).
A proteína pode aumentar o gasto de energia por 80-100 calorias por dia, e que as pessoas comem automaticamente até 441 menos calorias por dia (30, 31, 32, 33).
Em um estudo, que come a 25% das calorias diárias em corte ânsias de proteína de 60% e reduziu o desejo de final de tempo de merendas por metade (34).
Tomando proteína de soro de leite é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas, o que deve ter grandes benefícios para a perda de peso.
Estudos têm mostrado que a substituição de outras fontes de calorias com proteína de soro de leite, combinados com o levantamento de peso, pode causar a perda de peso de cerca de 8 libras (3,5 kg), enquanto o aumento da massa muscular magra (35).
Se você está tentando perder peso, um suplemento de proteína de soro de leite pode ajudá-lo tanto perder peso e segurar seu músculo (36, 37).
Resumo da proteína foi mostrado para ajudar na perda de peso, aumentando o metabolismo e redução do apetite. Whey protein pode ajudar a aumentar a perda de gordura preservando a massa muscular magra.
Outros benefícios de saúde de Whey Protein
Whey é mais do que apenas uma fonte de proteína de alta qualidade, ele também contém outros nutrientes benéficos.
Isto inclui lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina e imunoglobulinas (38).
Além apenas muscular, força e magreza, proteína de soro de leite pode fornecer inúmeros outros benefícios à saúde.
Isto inclui a redução da pressão arterial, o açúcar no sangue e reduzir os sintomas de stress e depressão (39, 40, 41, 42).
Também protege contra o cancro, reduz os sintomas da hepatite, aumenta a densidade mineral óssea, melhora a função imune em pacientes com HIV e aumenta o tempo de vida dos ratinhos (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53).
O facto de que a proteína de soro de leite é muito alta no aminoácido cisteína parece mediar muitos destes benefícios para a saúde. Cisteína faz isso aumentando os níveis de glutationa, a principal substância antioxidante nas células do seu corpo (54, 55).
Resumo Whey é rico em aminoácidos essenciais e outros nutrientes saudáveis. É também rico em aminoácido cisteína, que aumenta os níveis de glutationa antioxidante e leva a muitos benefícios para a saúde.
De dosagem e os efeitos secundários
Uma dosagem normalmente recomendada é de 1-2 colheres (cerca de 25-50 gramas) por dia, geralmente após os treinos.
É recomendável que você siga as instruções que servem na embalagem.
Tenha em mente que, se a ingestão de proteína já é elevado, a adição de proteínas de soro de leite em cima do seu consumo atual pode ser completamente desnecessário.
As preocupações com a proteína causando danos aos rins e que contribui para a osteoporose são injustificadas.
De facto, a proteína tem sido demonstrado para proteger contra osteoporose, embora não tenha impacto sobre os rins saudáveis (56, 57, 58, 59).
No entanto, as pessoas com problemas renais ou hepáticos atuais pode querer evitar proteína de soro de leite ou pelo menos consultar com um profissional médico antes de tomar.
Comer muita proteína de soro de leite pode causar problemas digestivos, como náuseas, flatulência, diarréia, dor e cólicas. Algumas pessoas também são alérgicas ao soro.
Se você não pode tolerar concentrado regular de proteína de soro de leite, isolar ou hidrolisado pode ser mais apropriado. Alternativamente, você pode simplesmente evitar proteína de soro de leite e comer outros alimentos ricos em proteínas em seu lugar.
Mas de modo geral, a proteína de soro de leite tem um excelente perfil de segurança ea maioria das pessoas pode consumi-lo sem problemas.
Resumo proteína Whey é muito seguro. Uma dose geralmente recomendada é de 1-2 colheres (25-50 gramas) por dia.
O Bottom Line
Whey protein é uma maneira excepcionalmente saudável para adicionar mais proteína em sua dieta. É uma fonte de proteína de qualidade que é absorvido e utilizado de forma eficiente pelo corpo humano.
Isso é particularmente importante para os atletas, fisiculturistas ou pessoas que precisam de ganhar massa muscular e força ao perder gordura.
Quando se trata de ganho muscular e perda de gordura, proteína é o rei de nutrientes. Whey protein parece ser ainda melhor do que outras formas de proteína de qualidade.
Fontes
- 1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286303000305
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767
- 3. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224402001115
- 4. http://www.ars.usda.gov/research/publications/Publications.htm?seq_no_115=209388
- 5. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-94-011-2894-0_6
- 6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0921448806002574
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219/
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- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679613
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22647249
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17240782
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677076
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
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- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12665610
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- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23486511
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Artigo publicado 2018-10-12, última modificação 2019-01-27, site atualizado 2024-11-21
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