Quantas calorias estão em uma libra de gordura corporal?
As calorias são a energia nos alimentos.
Eles combustível tudo que você faz, de dormir para correr uma maratona.
Calorias pode vir de carboidratos, gorduras e proteínas.
Seu corpo pode usá-los para o trabalho de combustível imediatamente, ou armazená-los para uso posterior.
Alguns calorias podem ser armazenados como glicogênio (carboidratos), mas a maioria é armazenado como gordura corporal.
Este artigo explica quantas calorias estão em uma libra de gordura corporal.
Ele também discute o mito déficit de 500 calorias e apresenta algumas ferramentas para prever a perda de peso realista.
O que é gordura corporal?
Vamos ter um momento para definir o que queremos dizer com a gordura corporal.
Para começar, a gordura corporal não é só gordura pura.
Gordura Pure tem um teor muito elevado de energia, ou cerca de 9 calorias por grama. Isso equivale a cerca de 4.100 calorias por libra de gordura pura.
No entanto, a gordura corporal não é só gordura pura. A gordura corporal consiste de células de gordura, denominadas adipócitos, que também contêm alguns fluidos e proteínas para além de gordura.
Portanto, o conteúdo calórico de gordura de corpo vai ser um pouco menos do que o conteúdo calórico de gordura pura (1, 2).
Linha inferior: gordura corporal é misturada com o fluido e proteína. Por isso, o seu teor de calorias composição e não é a mesma como a gordura pura.
Será que uma libra de gordura corporal contém 3.500 calorias?
Em 1958, um cientista chamado Max Wishnofsky concluiu que o equivalente calórico de uma libra de peso corporal perdido ou ganho foi 3.500 calorias (3).
Ele baseou sua conclusão sobre as evidências científicas disponíveis no momento. Décadas mais tarde, o seu resultado tem sido citado milhares de vezes na mídia e na literatura científica (4, 5, 6, 7) .
É basicamente se tornar de conhecimento comum que uma libra de gordura corporal contém 3.500 calorias. Mas é realmente verdade? Vamos tentar descobrir.
Nós estaremos usando valores geralmente aceites para este cálculo. No entanto, algumas pesquisas mostram pequenas variações (3).
Em geral, podemos supor que:
- Uma libra equivale a 454 gramas.
- Gordura pura contém 8.7-9.5 calorias por grama. tecido adiposo
- Do corpo é 87% de gordura.
Usando esses valores, podemos concluir que uma libra de gordura corporal na verdade, contém em qualquer lugar de 3.436 a 3.752 calorias.
No entanto, é importante notar que estes cálculos são baseados em pesquisas de idade.
Alguns dos estudos indicam que o tecido de gordura corporal contém apenas 72% de gordura. Diferentes tipos de gordura corporal pode também conter quantidades variáveis de gordura.
Bottom Line: Uma libra de gordura corporal pode conter qualquer lugar entre 3.436 e 3.752 calorias, aproximadamente estimados.
O Déficit Mito 500 calorias
É um mito comum que se você comer 500 menos calorias por dia, ou 3.500 calorias a menos por semana, você vai perder uma libra de gordura cada semana.
Este seria igual a um total de 52 libras em um ano.
No entanto, a realidade é muito diferente.
O défice mito de 500 calorias de forma significativa sobrestima o potencial de perda de peso que pode ser obtida durante um período de tempo (8, 9, 10).
Esta estimativa parece funcionar bastante bem no curto prazo, para perda de peso moderada em pessoas com sobrepeso e obesidade. Mas cai por terra a longo prazo, e define as pessoas para o fracasso e decepção.
O que este mito não explica é a resposta do organismo às mudanças na composição corporal e dieta (8).
Quando você reduz a ingestão de calorias, seu corpo responde fazendo você queimar menos calorias. Você começar a se mover menos, e o corpo se torna mais eficiente. Ele faz a mesma quantidade de trabalho, mas usa menos calorias do que antes (11).
Você também pode perder massa muscular junto com a gordura, que também faz você queimar menos calorias.
Isso é muitas vezes chamado de modo de fome, embora o termo técnico é "termogênese adaptativa" (12).
A perda de peso não é um processo linear, e normalmente diminui ao longo do tempo (13).
Bottom Line: O déficit dieta de 500 calorias superestima o potencial para perda de peso. Ele não leva em conta as mudanças na composição corporal e uma redução de calorias queimadas.
Melhores ferramentas para Prevendo perda de peso
Hoje em dia, existem aplicativos e ferramentas online que podem fornecer uma melhor avaliação, mais realista de sua perda de peso previsto.
O Planner Peso Corporal, desenvolvido pelo Instituto Nacional de Saúde, fornece níveis de calorias, tanto para perda de peso e manutenção.
Ele leva em conta a forma como dieta e exercício contribuir para a perda de peso, bem como a forma como seu corpo responde a ingestão de calorias reduzidas. Tem uma imensa quantidade de cálculos matemáticos por trás dela (8).
Outra boa ferramenta para prever a perda de peso é o único assunto Peso Mudança Predictor, desenvolvido pela Pennington Biomedical Research Center.
Esta ferramenta também permite calcular a perda de peso, com base na ingestão alimentar e exercício físico.
Bottom Line: A regra déficit de 500 calorias não é uma forma realista de prever a perda de peso. existem ferramentas melhores para prever a perda de peso ao longo de um período de tempo.
Perda de peso não é apenas perda de gordura
Quando você está tentando perder peso, o que você realmente quer se livrar da gordura corporal é - tanto sob a pele e ao redor dos órgãos.
Infelizmente, a perda de peso não é necessariamente igual a perda de gordura. Um efeito colateral indesejável de perder peso é a perda de massa muscular (14).
A boa notícia é que existem algumas maneiras de minimizar a perda de massa muscular.
É possível:
- Pesos Elevador: Estudos mostram que a formação de resistência pode ser extremamente útil na prevenção da perda de massa muscular, quando a perda de peso (15, 16, 17).
- Coma muita proteína: Com um alto consumo de proteínas, o seu corpo é muito menos propensos a quebrar seus músculos para a energia (18, 19, 20).
Ambas estas estratégias também são úteis para evitar uma redução em calorias queimadas enquanto você perder peso.
Bottom Line: O levantamento de peso e alta ingestão de proteína pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular para as pessoas que estão tentando perder peso. Eles também podem ajudar a evitar uma redução na quantidade de calorias que você queima.
Take Home mensagem
Uma libra de gordura corporal pode conter qualquer lugar de 3.436 a 3.752 calorias.
No entanto, é um mito que apenas comer menos 500 calorias por dia (3.500 por semana) provoca perda de peso de uma libra.
Isso pode funcionar no curto prazo, mas o corpo vai em breve se adaptar, fazendo você queimar menos calorias. Por esta razão, a perda de peso diminui ao longo do tempo.
Fontes
- 1. http://www.zoeharcombe.com/standalone/1lb-does-not-equal-3500-calories/
- 2. http://www.niddk.nih.gov/research-funding/at-niddk/labs-branches/LBM/integrative-physiology-section/research-behind-body-weight-planner/Pages/default.aspx
- 3. http://pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/sswcp/
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17062808
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22402735
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22825659
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558566
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21872751
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23628852
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17848938
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12609816/
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20935667
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284728
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17075583/
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8531622
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276190
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
Artigo publicado 2019-01-01, última modificação 2019-01-19, site atualizado 2024-11-21
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