Quanta água você deve beber por dia?
O corpo é de cerca de 60% de água, mais ou menos.
Você está constantemente perdendo água do seu corpo, principalmente através da urina e suor. Para evitar a desidratação, você precisa beber quantidades adequadas de água.
Há muitas opiniões diferentes sobre o quanto de água você deve beber todos os dias.
As autoridades de saúde comumente recomendar oito copos de 8 onças, o que equivale a cerca de 2 litros, ou metade de um galão. Isso é chamado a regra de 8 × 8 e é muito fácil de lembrar.
No entanto, alguns gurus de saúde acreditam que você precisa para saborear água constantemente durante todo o dia, mesmo quando você não está com sede.
Como a maioria das coisas, isso depende do indivíduo. Muitos fatores (internos e externos) afetam finalmente, a sua necessidade de água.
Este artigo dá uma olhada em alguns estudos de captação de água para separar o fato da ficção e explica como combinar facilmente ingestão de água para suas necessidades individuais.
A ingestão de água afeta os níveis de energia e função do cérebro?
Muitas pessoas afirmam que, se você não manter-se hidratado durante todo o dia, seus níveis de energia e função do cérebro começam a sofrer.
E há uma abundância de estudos para apoiar esta.
Um estudo em mulheres que mostrou uma perda de fluido de 1,36% após o exercício auditivos humor e concentração e aumentou a frequência de dores de cabeça (uma).
Outros estudos mostram que a desidratação suave (1-3% de peso corporal) causada pelo exercício ou calor pode danificar muitos outros aspectos da função cerebral (2, 3, 4).
Tenha em mente que apenas 1% do peso corporal é uma quantidade bastante significativa. Isso acontece principalmente quando você está suando muito.
Desidratação suave também pode afectar negativamente o desempenho físico, levando a resistência reduzida (5, 6, 7).
Resumo A desidratação suave causada pelo exercício ou calor pode ter efeitos negativos sobre tanto o seu desempenho físico e mental.
O Beber muita água ajuda a perder peso?
Há muitas alegações de que o aumento da ingestão de água pode reduzir o peso corporal, aumentando o seu metabolismo e reduzir o apetite.
De acordo com dois estudos, beber 17 onças (500 ml) de água pode aumentar temporariamente o metabolismo por 24-30% (8).
A imagem abaixo mostra este efeito. A linha superior mostra como 17 onças (500 ml) de água aumento do metabolismo. Observe como este efeito diminui antes do ponto de 90 minutos (9):
Os investigadores estimaram que o consumo de 68 onças (2 litros) em um dia aumento do gasto de energia em cerca de 96 calorias por dia.
Além disso, pode ser benéfico para beber água fria, porque seu corpo terá de gastar mais calorias para aquecer a água à temperatura do corpo.
A água potável cerca de meia hora antes das refeições também pode reduzir o número de calorias que você acaba consumindo, especialmente em indivíduos mais velhos (10, 11).
Um estudo mostrou que dietética que beberam 17 onças (500 ml) de água antes de cada refeição perdeu mais de 44% de peso ao longo de 12 semanas, em comparação com aqueles que não o fizeram (12).
Em geral, parece que beber quantidades adequadas de água, especialmente antes das refeições, pode ter um significativo benefício da perda de peso, especialmente quando combinado com uma dieta saudável.
O que é mais, ingestão adequada de água tem uma série de outros benefícios para a saúde.
Resumo A água potável pode causar leves, aumentos temporários no metabolismo, e beber cerca de meia hora antes de cada refeição pode fazer você comer menos calorias automaticamente. Ambos os efeitos contribuem para a perda de peso.
Será que os problemas de saúde mais água ajudam a prevenir?
Vários problemas de saúde supostamente respondem bem a ingestão de água aumentou:
- A constipação: O aumento da ingestão de água pode ajudar com a constipação, um problema muito comum (13, 14, } 15 {5).
- Câncer: Alguns estudos mostram que aqueles que bebem mais água têm um menor risco de bexiga e câncer colorretal, embora outros estudos encontrar nenhum efeito (16, 17, 18, } 19 {5).
- Pedras nos rins: O aumento da ingestão de água pode diminuir o risco de pedras nos rins (20, } 21 {5).
- Acne e hidratação da pele: Há uma série de relatos sobre como a água pode ajudar a hidratar a pele e reduzir a acne. Até agora, nenhum estudo confirmada ou refutada isso.
Resumo beber mais água pode ajudar com alguns problemas de saúde, tais como constipação e pedras nos rins, mas são necessários mais estudos.
Não Outros Fluidos contam para o total?
A água não é a única bebida que contribui para o equilíbrio de fluidos. Outras bebidas e alimentos podem ter um efeito significativo.
Um mito é que as bebidas com cafeína, como café ou chá, não ajudá-lo a hidratar porque a cafeína é um diurético.
Na verdade, os estudos mostram que o efeito diurético destas bebidas é muito fraco (22).
A maioria dos alimentos são também carregados com água. Carne, peixe, ovos e especialmente frutas e verduras contêm quantidades significativas de água.
Para mais idéias, confira este artigo em 19 alimentos ricos em água.
Juntos, alimentos café ou chá e ricos em água pode ajudar a manter o seu equilíbrio de fluidos.
Resumo Outras bebidas podem contribuir para o equilíbrio de fluidos, incluindo café e chá. A maioria dos alimentos também contêm água.
Confie em sua sede - É lá por uma razão
A manutenção do equilíbrio da água é essencial para a sua sobrevivência.
Por esta razão, o seu corpo tem um sofisticado sistema de regulação quando e quanto você bebe.
Quando seu teor total de água cai abaixo de um certo nível, sede em chutes
Esta é controlada por mecanismos semelhantes à respiração -. Você não precisa pensar conscientemente sobre isso.
Para a maioria das pessoas, provavelmente não há qualquer necessidade de se preocupar com a ingestão de água. O instinto sede é muito fiável (23).
Não há realmente nenhuma ciência por trás da regra 8 × 8. É completamente arbitrária (24).
Dito isto, certas circunstâncias podem chamar para a ingestão de água aumentou.
A mais importante pode ser durante os tempos de aumento da transpiração. Isso inclui exercícios e tempo quente, especialmente em um clima seco.
Se você está suando muito, certifique-se de repor o líquido perdido com água. Atletas fazendo muito longos, exercícios intensos podem também precisa repor eletrólitos junto com a água.
Sua água também precisa aumenta durante a amamentação, bem como vários estados de doença como vómitos e diarreia.
Além disso, os idosos podem precisar para assistir conscientemente a sua ingestão de água, porque os mecanismos de sede pode começar a funcionar mal na velhice (25).
Resumo A maioria das pessoas não precisa pensar conscientemente sobre sua ingestão de água, como o mecanismo de sede no cérebro é muito eficaz. No entanto, certas circunstâncias que exigem maior atenção à ingestão de água.
Quanta água é o melhor?
No final do dia, ninguém pode dizer exatamente quanta água você precisa. Isso depende do indivíduo.
Tente experimentar para ver o que funciona melhor para você. Algumas pessoas podem funcionar melhor com mais água do que o habitual, enquanto para outros ele só resulta em viagens mais frequentes ao banheiro.
Se você quiser manter as coisas simples, essas diretrizes devem ser aplicadas para a maioria das pessoas:
- Quando você está com sede, bebida.
- Quando você não está mais sedento, pare.
- Durante o calor elevado e exercício, certifique-se de beber o suficiente para compensar os líquidos perdidos.
- É isso aí!
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190027
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681710
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3355239
- 4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167876001001428
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681709
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11055570
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17887814
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228036
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21551998
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12352219
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17151587
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10228189
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9037557
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11519052
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8827352
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8583588
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15133330
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11022872
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6514825
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12376390
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9039003
Artigo publicado 2018-11-12, última modificação 2019-01-21, site atualizado 2024-11-23
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