L-Carnitina - A revisão dos benefícios, efeitos colaterais e Dosagem
L-carnitina é um derivado de aminoácido de ocorrência natural que é muitas vezes tomada como um suplemento.
Utiliza-se para a perda de peso e pode ter um impacto sobre a função cerebral.
No entanto, as reivindicações populares sobre suplementos nem sempre corresponder-se com a ciência.
Este artigo examina os potenciais riscos e benefícios dos suplementos de L-carnitina e explica como isso funciona de nutrientes em seu corpo.
O que é L-Carnitina?
L-carnitina é um suplemento nutricional e dietética.
Ela desempenha um papel crucial na produção de energia através do transporte de ácidos gordos para as mitocôndrias das suas células (uma, 2, 3).
As mitocôndrias agir como motores dentro de suas células, queimando essas gorduras para criar energia utilizável.
O corpo pode produzir L-carnitina da aminoácidos lisina e metionina.
Para o seu corpo para produzi-lo em quantidades suficientes, você também precisa de muita vitamina C (4).
Além da L-carnitina produzido em seu corpo, você também pode obter pequenas quantidades pela ingestão de produtos de origem animal como carne ou peixe (5).
Vegans ou pessoas com certas questões genéticas podem ser incapazes de produzir ou obter o suficiente. Isso faz com que a L-carnitina um nutriente essencial condicional (6).
Diferentes tipos
L-carnitina é o padrão biologicamente forma ativa da carnitina, que é encontrada em seu corpo, os alimentos e a maioria dos suplementos.
Aqui encontram-se vários outros tipos de carnitina:
- D-carnitina: Esta forma inactiva pode causar uma deficiência de carnitina no corpo através da inibição da absorção de outras formas mais úteis (7, 8).
- Acetil-L-carnitina: Muitas vezes chamado ALCAR, este é possivelmente a forma mais eficaz para o seu cérebro. Estudos sugerem que pode beneficiar pessoas com doenças neurodegenerativas (9).
- Propionil-L-carnitina: 14} {Esta forma é bem adequada para os problemas circulatórios, tais como a doença vascular periférica e da pressão arterial elevada. Pode aumentar a produção de óxido nítrico, o que melhora o fluxo sanguíneo (10, } 11 {5).
- L-carnitina L-tartarato: 21 {} Isto é vulgarmente adicionado aos suplementos desportivas, devido à sua taxa de absorção rápida. Pode ajudar a dor e recuperação muscular em exercício (12, 13, } 14 {5).
Para a maioria das pessoas, acetil-L-carnitina e L-carnitina parece ser o mais eficaz para uso geral. No entanto, você deve sempre escolher a forma que é melhor para suas necessidades e metas pessoais.
Papel no seu corpo principal papel
De L-carnitina em seu corpo envolve função e produção de energia mitocondrial (3, 15, 16).
Em células, ajuda a transportar os ácidos graxos na mitocôndria, onde podem ser queimado para produzir energia.
Cerca de 98% das suas reservas de L-carnitina estão contidos nos músculos, juntamente com quantidades vestigiais no fígado e no sangue (17, } 18 {5).
L-carnitina pode ajudar a aumentar a função mitocondrial, que desempenha um papel chave na doença e envelhecimento saudável (19, 20, } 21 {5).
Investigação recente ilustra os benefícios potenciais de diferentes formas de carnitina, que podem ser utilizados para várias condições, incluindo doenças do coração e do cérebro (22, } 23 {5).
Resumo L-carnitina é um derivado de aminoácido que transporta os ácidos gordos para as células a ser processado para a energia. É feito por seu corpo e também está disponível como um suplemento.
Does It ajudar na perda de peso?
Em teoria, utilizando L-carnitina como um suplemento de perda de peso faz sentido.
Desde L-carnitina ajuda a mover-se mais ácidos graxos em suas células para ser queimado para a energia, você pode pensar que isso iria aumentar a sua capacidade de queimar gordura e perder peso.
No entanto, o corpo humano é extremamente complexo, e os resultados de ambos os estudos em seres humanos e animais são misturados (24, 25, 26, 27).
Em um estudo de oito semanas em 38 mulheres que se exercitaram quatro vezes por semana, não houve diferença na perda de peso entre aqueles que tomaram L-carnitina e aqueles que não fizeram (24).
Além disso, cinco dos participantes tendo náuseas ou diarreia experiente L-carnitina (24).
Um outro estudo humano monitorizado o efeito da L-carnitina na queima de gordura durante um treino de bicicleta estacionária 90 minutos. Quatro semanas de tomar suplementos não aumentar a queima de gordura (28).
No entanto, uma análise de nove estudos - principalmente em indivíduos obesos ou idosos - descobriram que as pessoas perderam uma média de 2,9 libras (1,3 kg) de peso mais enquanto tomando L-carnitina (29).
Mais pesquisas são necessárias para confirmar os benefícios da L-carnitina em uma população mais jovem, mais ativo.
Enquanto pode ajudar na perda de peso em indivíduos obesos ou adultos mais velhos, uma dieta e exercício regime completa deve estar em primeiro lugar.
Resumo Embora o mecanismo celular de L-carnitina sugere que poderia beneficiar de perda de peso, os seus efeitos - se presente em todos - são pequenos.
Efeitos sobre a função cerebral
L-carnitina pode beneficiar a função cerebral.
Alguns estudos com animais sugerem que a forma de acetilo, acetil-L-carnitina (ALCAR), pode ajudar a prevenir o declínio mental relacionada com a idade e melhorar os marcadores de aprendizagem (30, 31).
Estudos em humanos indicam que a tomada acetil-L-carnitina diária ajuda a inverter a diminuição da função cerebral associada com a doença de Alzheimer e outras doenças do cérebro (32, 33, 34).
Esta forma exibiram as mesmas vantagens para o funcionamento geral do cérebro em adultos mais idosos que não têm outras condições de cérebro de Alzheimer ou (35, 36, 37).
Em casos específicos, essa forma pode até proteger seu cérebro de danos às células.
Num estudo de 90 dias, as pessoas com vícios de álcool, que demorou 2 gramas de acetil-L-carnitina por dia experimentaram melhorias significativas em todas as medidas da função cerebral (38).
Mais pesquisas são necessárias sobre os benefícios de longo prazo para indivíduos saudáveis.
Resumo L-carnitina - especificamente acetil-L-carnitina - pode ter efeitos benéficos sobre a função cerebral em várias doenças.
Outros benefícios de saúde
Mais alguns benefícios para a saúde têm sido associados a suplementos L-carnitina.
Saúde do coração
Alguns estudos demonstram um potencial para reduzir a pressão sanguínea e o processo inflamatório associado a doença cardíaca (23, } 39 {5).
Num estudo, 2 gramas de acetil-L-carnitina por dia resultou numa queda de quase 10-ponto na pressão sanguínea sistólica - o número superior de uma leitura da pressão arterial e um indicador importante de saúde do coração e o risco de doença () 23.
L-carnitina também está ligada a melhorias em doentes com perturbações cardíacas graves, tais como a doença cardíaca coronária e insuficiência cardíaca crónica (40, } 41 {5).
Um estudo de 12 meses observaram uma redução na insuficiência cardíaca e mortes entre os participantes que tomaram suplementos de L-carnitina (42).
Desempenho Exercício
A evidência é misturado quando se trata de efeitos da L-carnitina sobre o desempenho desportivo.
No entanto, vários estudos observar benefícios leves associadas com doses maiores ou mais longo prazo (43, 44, } 45 {5).
Benefícios da L-carnitina pode ser indireto e levar semanas ou meses para aparecer. Isso é diferente de suplementos como cafeína ou creatina, que pode aumentar diretamente o desempenho desportivo.
L-carnitina pode beneficiar:
- Recuperação: pode melhorar a recuperação do exercício (46, } 47 {5).
- Suprimento de oxigênio muscular: Pode aumentar a oferta de oxigênio para os músculos (48).
- Resistência: pode aumentar o fluxo sanguíneo e produção de óxido nítrico, ajudando desconforto atraso e reduzir a fadiga (48).
- Dor muscular: Pode reduzir a dor músculo após o exercício (49).
- A produção de glóbulos vermelhos: pode aumentar a produção de células vermelhas do sangue, que transportam oxigénio por todo o corpo e músculos (50, } 51 {5).
Diabetes tipo 2
L-carnitina pode também reduzir os sintomas da diabetes de tipo 2 e os seus factores de risco associados (52, 53, 54) .
Um estudo de pessoas com diabetes do tipo 2 que tomam a medicação anti-diabética indicado que os suplementos de carnitina reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue, em comparação com um placebo (55).
Pode também combater a diabetes pelo aumento de um enzima chave chamada AMPK, o que melhora a capacidade do organismo para utilizar carburadores (56).
Resumo A investigação sugere que a L-carnitina pode auxiliar o desempenho do exercício e tratar estados de saúde como doença cardíaca e diabetes do tipo 2.
Segurança e Efeitos colaterais
Para a maioria das pessoas, 2 gramas ou menos por dia é relativamente seguro e livre de quaisquer efeitos secundários graves.
Em um estudo, as pessoas que tomaram 3 gramas cada dia durante 21 dias não experimentaram efeitos negativos (57).
Em uma revisão de segurança de L-carnitina, doses de aproximadamente 2 gramas por dia parece ser seguro para uso a longo prazo. No entanto, havia alguns efeitos colaterais leves, incluindo náusea e estômago desconforto (24, } 58 {5).
No entanto, os suplementos de L-carnitina pode elevar os níveis sanguíneos de trimetilamina-N-ido (TMAO) ao longo do tempo. Altos níveis de TMAO estão ligadas a um aumento do risco de aterosclerose - uma doença que entope as artérias (59, } 60 {5). são necessários
Mais estudos sobre a segurança dos suplementos de L-carnitina.
Resumo doses de 2 gramas ou menos por dia parece ser bem tolerado e seguro para a maioria das pessoas. sinais provisórios sugere suplementos L-carnitina pode aumentar o risco de aterosclerose.
Fontes alimentares
Você pode obter pequenas quantidades de L-carnitina de sua dieta por comer carne e peixe (4, 5).
As melhores fontes de L-carnitina são (4):
- Da carne: 81 mg por 3 onças (85 g)
- Porco: 24 mg por três onças (85 g)
- Peixe: 5 mg por 3 onças (85 g)
- De galinha: 3 mg por 3 onças (85 g)
- Do leite: 8 mg por 8 onças (227 ml)
Curiosamente, fontes alimentares de L-carnitina têm uma taxa de absorção maior do que os suplementos.
De acordo com um estudo, 57-84% de L-carnitina é absorvido quando é consumida a partir de alimentos, em comparação com apenas 14-18% quando tomados como um suplemento (61).
Como observado antes, seu corpo também pode produzir esta substância naturalmente os aminoácidos metionina e lisina se suas lojas são baixos.
Por estas razões, os suplementos de L-carnitina são necessárias apenas em casos especiais, tais como o tratamento da doença.
Resumo As principais fontes dietéticas de L-carnitina são a carne, peixe e outros produtos de origem animal, tais como o leite. Um indivíduo saudável também podem produzir quantidades suficientes dentro do corpo.
Deve tomá-lo?
Os seus níveis de L-carnitina são influenciados por quanto você está comendo e quanto seu corpo está produzindo.
Por esta razão, os níveis de L-carnitina são muitas vezes mais baixa em vegetarianos e vegetarianos, uma vez que eles restringir ou evitar produtos de origem animal (6, } 62 {5).
Portanto, vegetarianos e vegans pode querer considerar suplementos L-carnitina. No entanto, há estudos confirmaram os benefícios dos suplementos de carnitina nessas populações específicas.
Adultos mais velhos podem também beneficiar de suplementos de L-carnitina. A pesquisa mostra que os níveis tendem a diminuir com a idade (63, 64).
Num estudo, 2 gramas de L-carnitina reduzida fadiga e um aumento da função muscular em adultos mais velhos. Outra pesquisa revela que a acetil-L-carnitina pode também ajudar a melhorar a saúde e função do cérebro como você idade (64, 65).
Além disso, o risco de deficiência é maior para aqueles com doenças como a cirrose e doença renal. Se tiver uma destas condições, um complemento pode ser benéfica (uma, 66, } 67 {5).
Como com qualquer suplemento, você deve falar com seu médico antes de tomar L-carnitina.
Resumo populações específicas podem beneficiar de suplementos de L-carnitina. Isto inclui adultos mais velhos e as pessoas que raramente ou nunca comem carne e peixe.
As recomendações de dosagem
A dose padrão de L-carnitina é 500-2.000 mg por dia.
Embora dosagem varia de estudo para estudo, aqui é uma visão geral da utilização e a dose para cada forma:
- Acetil-L-carnitina: 14} {Esta forma é melhor para a saúde e a função cerebral. As doses variam de 600-2,500 mg por dia.
- L-carnitina L-tartarato: 14} {Esta forma é mais eficaz para o desempenho do exercício. As doses variam de 1,000-4,000 mg por dia.
- Propionil-L-carnitina: 21} {Esta forma é melhor para melhorar o fluxo de sangue em pacientes com pressão sanguínea elevada ou condições de saúde relacionados. As doses variam de 400-1.000 mg por dia.
Até 2.000 mg (2 gramas) por dia parece segura e eficaz a longo prazo.
Resumo Embora a dose recomendada varia, em torno de 500-2.000 mg (0,5-2 gramas) parece ser segura e eficaz.
O Bottom Line
L-carnitina é mais conhecido como um queimador de gordura - mas a pesquisa global é misto. É improvável que cause perda de peso significativa.
No entanto, estudos apoiar a sua utilização para a saúde, a função cerebral e prevenção de doenças. Suplementos podem também beneficiar aqueles com níveis mais baixos, como adultos mais velhos, vegans e vegetarianos.
Das diferentes formas, acetil-L-carnitina e de L-carnitina são as mais populares e parecem ser os mais eficazes.
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Artigo publicado 2019-01-10, última modificação 2019-01-10, site atualizado 2024-11-21
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