Dieta vegan para perda de peso: isso funciona?
É a perda de peso possível?
Se você estiver olhando para verter algumas libras, você pode ter considerado a tentar uma dieta vegan. Vegans não comem carne, peixe, ovos ou laticínios. Em vez disso, eles comem coisas como frutas e legumes frescos, feijão e legumes, bem como leites à base de plantas, outros produtos nondairy e alternativas à carne.
Embora algumas pessoas escolhem o estilo de vida vegan fora de preocupações éticas para os animais, a dieta em si pode ter alguns benefícios para a saúde. De acordo com estudos recentes, sendo vegan pode até mesmo ajudá-lo a perder uma quantidade significativa de peso.
Como exatamente? Mais pesquisas são necessárias, mas pensa-se que vai vegan pode levar à redução do número de alimentos de alto teor calórico que você consome. Com uma dieta vegan, você pode acabar substituindo esses alimentos com alternativas ricos em fibras que são baixos em calorias e mantê-lo mais completa mais tempo.
Mas é esta abordagem saudável?
Cortar alguns dos principais grupos de alimentos em sua dieta pode parecer pouco saudável. E a menos que você paga cuidadosamente atenção para a sua alimentação, pode ser.
Alguns se preocupam, por exemplo, sobre a obtenção de proteína suficiente ou outros nutrientes essenciais, como a vitamina B-12. Esta vitamina é encontrada naturalmente somente em produtos de origem animal, e se você tornar-se deficiente, pode resultar em anemia. Vegans precisam complementar sua dieta com vitaminas, cereais enriquecidos com vitaminas, e produtos de soja fortificadas para evitar deficiências.
Outros podem ter problemas com yo-yo dieta depois de ir vegan. O que isto significa? É quando você passar por ciclos de perda de peso e, em seguida, recuperar tudo ou mais que o peso, possivelmente depois de ter dificuldade em seguir os alimentos para vegan-somente. Este tipo de dieta está associada a algumas consequências graves para a saúde, como um aumento do risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Independentemente destas e de outras armadilhas possíveis, você pode comer uma dieta saudável vegan e perder peso. A chave - como acontece com todas as dietas - está se concentrando em alimentos ricos em nutrientes em comparação com calorias vazias. Para os vegetarianos, esses alimentos que incluem coisas como:
- Frutas e vegetais frescos
- Grãos integrais
- Feijão e legumes
- Nozes e sementes
Limitar ou evitar alimentos processados vegan que contêm esses ingredientes adicionados:
- Gorduras
- Açúcares
- Amidos
- De sódio
- Alimentos aditivos
Sugestões para a perda de peso
As mulheres geralmente precisa comer 2.000 calorias a cada dia para manter o peso. Para perder peso, este número cai para cerca de 1.500 calorias por dia. Os homens geralmente precisam comer 2.500 calorias a cada dia para manter seu peso e cerca de 2.000 calorias por dia para perder peso.
Uma caloria junk-food não é igual uma caloria todo-food, tanto quanto a nutrição vai. Mesmo se você ficar abaixo de sua meta de calorias, enchendo-se em todos os cookies Nutter manteiga, que acontecerá a ser vegan, é muito diferente de encher de baldes de produtos frescos.
Há muitos fatores que afetam a perda de peso, incluindo:
- Idade
- Altura
- Peso atual
- Dieta
- Níveis de atividade física
- Saúde metabólica
- Outros problemas médicos
Embora você não pode controlar todos esses fatores, você pode controlar sua dieta e exercício. Independentemente do tipo de dieta que você escolher, você deve seguir estas orientações para uma alimentação saudável.
1. O tempo de suas refeições
Que pastam durante todo o dia não é bom para perda de peso. Cronometrar suas refeições é essencial para impulsionar o seu metabolismo e promover hábitos alimentares saudáveis.
Em geral, tente comer refeições ao mesmo tempo cada dia para obter a sua mente e estômago em um padrão previsível. Arrebentar a um pequeno-almoço maior em comparação com as outras refeições em seu dia. Isso pode significar mudar seu almoço um pouco mais cedo e comer um jantar menor.
Se você já exerceu, tente comer dentro de 45 minutos de acabamento. Isso vai ajudar a alimentar e reparar os músculos.
Quando você não deve comer? Dentro de duas horas antes de deitar. Consumindo calorias muito perto da hora de dormir está associado a ganho de peso e distúrbios do sono.
2. Observe as suas porções
Porcionamento assunto com qualquer um dos alimentos que você come - vegan ou não. O Departamento de Agricultura dos Meu Placa Estados Unidos sugere que as mulheres médios e homens obter o seguinte número de porções desses alimentos por dia:
| Grupo Alimentação | porções para as mulheres | Parcelas para homens |
| grãos | 6 | 9 |
| vegetais | 3+ | 4+ |
| frutas | 2 | 3 |
| lácteos ou lácteos alternativas | 2-3 | 2-3 |
| à base de carne e feijões | 5 onças | 6 onças |
| gorduras / óleos | 5-6 | 6-7 |
Seguem-se exemplos de porções individuais de alimentos diferentes em cada grupo para veganos:
| Grãos | • 1 fatia de pão • 1 xícara de cereal frio • 1/2 xícara de cereal cozido, massas ou arroz |
| vegetais | • 1 xícara de folhas crus verdes • 1/2 xícara crus ou cozidos legumes • suco 3/4 xícara de legumes |
| frutos | • 1 pedaço médio fruto inteiro, como uma maçã, banana, laranja ou pêra • 1/2 xícara picada, cozidos ou conservas de frutas • 3/4 xícara sem suco de fruta-açúcar |
| laticínios | • 1 xícara de leite nondairy |
| carne e feijão | • 1/2 xícara cozido feijões secos • 1/2 tofu copo • 2-1 / 2 onças de soja hambúrguer • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim • 1/3 copo porcas |
| gorduras | • 1 colher de sopa de manteiga óleo • • 1 colher de sopa 1/2 meio de abacate • 1 oz nozes • 2 colheres de sopa de manteiga de noz |
3. Certifique-se de que você está recebendo bastante proteína
As recomendações atuais para a ingestão de proteína estão em torno de 5,5 onças por dia, ou cerca de 0,41 gramas por libra de peso corporal. Isto significa que uma mulher 150 libras devem consumir cerca de 61 gramas de proteína por dia. Um homem de 175 libras deve consumir cerca de 72 gramas por dia.
Quando você decompô-lo em calorias, há cerca de 4 calorias por grama de proteína. Então a mulher, neste exemplo, seria necessário para obter 244 calorias de proteína por dia, e o homem seria necessário para obter 288 calorias de proteína.
Boas fontes de proteína vegetal incluem:
| Alimentares | Porção | gramas de proteína |
| tempeh | 1 chávena | 31 |
| soja | um copo | 29 |
| seitan | 3 onças | 21 |
| lentilhas | um copo | 18 |
| feijões, tais como grão de bico, feijão preto, e feijão | um copo | 15 |
| tofu, firma | 4 onças | 11 |
| quinoa | um copo | 8 |
| proteína texturizada vegetal (TVP) | 1/2 copo | 8 |
| manteiga de amendoim | 2 colheres | 8 |
4. Passe em bebidas “saudáveis”
Antes de saborear que batido comprado em loja, considerar quantas calorias ele pode conter. Mesmo assim chamada bebidas saudáveis e misturas de energia pode embalar completamente um perfurador calórica.
Primeiro, vamos dar uma olhada em uma bebida maioria das pessoas sabe para orientar clara ao fazer dieta: Um refrigerante de 20 onças contém cerca de 240 calorias e de 15 a 18 colheres de chá de açúcar.
Mas o que dizer que o suco de laranja espremido na hora? Ele contém cerca de 279 calorias por 20 onças. Isso smoothie de açaí? Pode conter 460 calorias por 20 onças.
Leia os rótulos cuidadosamente e considerar salvar estas bebidas para ocasiões especiais.
Degola com água é tipicamente sua melhor aposta quando se tenta reduzir o número na escala. É hidratante e contém zero calorias. Se você não gosta de água pura, que você pode considerar a adição de um aperto de limão ou de lima ou tentando chás de ervas e águas cristalinas.
5. Não compulsão em sobremesas à base de plantas
As mesmas regras se aplicam a vegan e sobremesas não-vegan: comê-los com moderação. O americano médio come um colossal 22.2 colheres de chá de açúcar a cada dia. Se isso vem de um sundae decadente ou um lote de cookies vegan, ainda é 335 calorias que contêm pouco valor nutritivo.
O açúcar pode realmente atrapalhar o seu metabolismo e levar a problemas de saúde além do ganho de peso, incluindo a hipertensão arterial, inflamação, e triglicérides no sangue elevados. Como a maior parte do material doce é suficiente? As mulheres devem tentar limitar seus açúcares diários para cerca de 6 colheres de chá ou 100 calorias a cada dia. Homens deve procurar obter menos de 9 colheres de chá ou 150 calorias a cada dia.
Se você está procurando uma opção de sobremesa vegan saudável que é relativamente baixa em calorias sem açúcares e gorduras adicionadas, tente frutas frescas. Caso contrário, comer uma pequena porção de uma sobremesa vegan e guardar o resto para amanhã ou na próxima semana.
A linha inferior
Comer uma dieta vegan pode ajudar a perder peso. Ainda assim, é sempre uma boa idéia para falar com o seu médico ou um nutricionista antes de fazer grandes alterações em sua dieta. Você deve discutir como você vai obter nutrientes essenciais, como proteínas e vitaminas do complexo B.
Seu médico também pode ter outras sugestões de como você pode perder peso, como manter um diário alimentar ou se envolver em uma rotina regular de exercícios.
Fontes
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Artigo publicado 2018-12-14, última modificação 2019-01-21, site atualizado 2024-11-21
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