Como a caminhada pode ajudar a perder peso e gordura da barriga
Se você quiser ficar apto e saudável, é importante exercitar regularmente.
Isto é porque estar fisicamente activo reduz o risco de desenvolver condições de saúde, como doença cardíaca, cancro e diabetes (1, 2).
Além de ajudar você a viver uma vida mais longa e saudável, o exercício também pode ser benéfico para a perda de peso e manutenção (3, 4).
Felizmente, a caminhada é uma ótima forma de atividade física que é livre, de baixo risco e acessível para a maioria das pessoas (5).
Na verdade, a caminhada não é apenas bom para você - é uma das formas mais fáceis de exercício para incorporar em sua vida do dia-a-dia.
Este artigo explora como andar com mais freqüência pode ajudar a perder peso e gordura da barriga.
Walking queima calorias
O seu corpo precisa de energia (na forma de calorias) para todas as reações químicas complexas que lhe permitem mover, respirar, pensar e funcionar normalmente.
No entanto, as necessidades de calorias diárias variam de pessoa para pessoa e são afetados por coisas como o seu peso, sexo, genes e nível de atividade.
É bem conhecido que você precisa queimar mais calorias do que você consome para perder peso (6).
Além disso, as pessoas que são mais fisicamente ativos queimar mais calorias (5, 7).
No entanto, os ambientes de vida e de trabalho modernos pode significar que você gasta grande parte do seu dia sentado, especialmente se você tem um trabalho de escritório.
Infelizmente, um estilo de vida sedentário não só pode contribuir para o ganho de peso, ele também pode aumentar o risco de problemas de saúde (8).
Tentando fazer mais exercícios, caminhando com mais freqüência pode ajudá-lo a queimar mais calorias e reduzir esses riscos (9).
De fato, caminhar uma milha (1,6 km) queima cerca de 100 calorias, dependendo do seu sexo e peso (10).
Um estudo mediu o número de calorias queimadas por não-atletas que andaram em um ritmo acelerado de 3,2 milhas (5 km) por hora ou correu a um ritmo de 6 mph durante cerca de uma milha. Ele descobriu que aqueles que andou em um ritmo acelerado queimaram uma média de 90 calorias por milha (7).
Além disso, embora funcionando queimado significativamente mais calorias, ele só queimou cerca de 23 mais calorias por milha, em média, o que significa que ambas as formas de exercício contribuiu significativamente para o número de calorias queimadas.
Para aumentar a intensidade de sua caminhada e queimar ainda mais calorias, tente caminhar em rotas com montes ou inclinações ligeiras (11).
Resumo: Walking queima calorias, que podem ajudar você a perder peso e mantê-lo. Na verdade, andando a apenas uma milha queima cerca de 100 calorias.
Ele ajuda a preservar muscular magra
Quando as pessoas cortar calorias e perder peso, muitas vezes eles perdem algum músculo além de gordura corporal.
Isto pode ser contraproducente, como músculo é metabolicamente mais activo do que a gordura. Isso significa que ele ajuda a queimar mais calorias por dia.
Exercício, incluindo caminhada, pode ajudar a contrariar este efeito, preservando muscular magra quando você perder peso.
Isso pode ajudar a reduzir a queda na taxa metabólica que ocorre frequentemente com perda de peso, tornando os resultados mais fáceis de manter (12, 13, 14, 15).
O que é mais, ele pode reduzir a perda muscular relacionada à idade, ajudando a reter mais de sua força muscular e função (16).
Resumo: Caminhar pode ajudar a prevenir alguns dos perda de massa muscular que ocorre quando você perder peso. Isso ajuda a minimizar a queda na taxa metabólica que ocorre quando você perder peso, tornando as libras mais fácil de manter fora.
Walking queima gordura da barriga
Armazenar uma grande quantidade de gordura em torno de seu meio tem sido associada a um risco aumentado de doenças como a diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (17).
Na verdade, homens com uma circunferência da cintura maior do que 40 polegadas (102 cm) e mulheres com uma circunferência da cintura maior do que 35 polegadas (88 cm) têm obesidade abdominal, que é considerado um risco para a saúde.
Uma das maneiras mais eficazes para reduzir a gordura da barriga é participam regularmente em exercício aeróbico, como caminhar (18, 19).
Em um pequeno estudo, mulheres obesos que caminharam durante 50-70 minutos, três vezes por semana durante 12 semanas, em média, reduzida circunferência abdominal de 1,1 polegadas (2,8 cm) e perderam 1,5% da sua gordura corporal (20).
Outro estudo descobriu que pessoas em uma dieta de calorias controladas que andou por uma hora cinco vezes por semana durante 12 semanas perderam um extra de 1,5 polegadas (3,7 cm) fora de suas cinturas e 1,3% mais gordura corporal, em comparação com aqueles que seguiram a dieta sozinha (21).
Outros estudos sobre os efeitos de andar rapidamente durante 30-60 minutos por dia têm observados resultados semelhantes (22).
Resumo: regularmente participando de exercício aeróbico de intensidade moderada, como caminhada foi mostrado para ajudar as pessoas a perder gordura da barriga.
Ele melhora o seu humor
Exercício é conhecido por impulsionar o seu humor.
De fato, tem sido demonstrado atividade física para melhorar o seu humor e diminuir os sentimentos de estresse, depressão e ansiedade (23, 24).
Ele faz isso através de seu cérebro mais sensível à serotonina hormônios e norepinefrina. Esses hormônios aliviar sentimentos de depressão e estimulam a liberação de endorfinas, que fazem você se sentir feliz (25).
Este é um grande benefício em si mesmo. No entanto, experimentando uma melhora no humor quando você anda regularmente pode também fazer o hábito mais fácil de acompanhar.
Além do mais, alguns estudos descobriram que se você desfrutar de uma atividade física, pode aumentar a probabilidade de que você vai continuar a fazê-lo (26, 27, 28).
As pessoas tendem a exercer menos se eles não apreciá-lo, o que pode ser um resultado do exercício ser muito exigente fisicamente (27).
Isso faz com que andar uma excelente escolha, pois é um exercício de intensidade moderada. Que é provável que motivá-lo a andar mais, em vez de desistir.
Resumo: regularmente participando de exercício que você goste, como caminhar, pode melhorar seu humor e torná-lo mais motivado para mantê-lo.
Caminhar pode ajudar a manter o peso
Muitas pessoas que perdem peso acabam ganhando tudo de volta (29).
No entanto, o exercício regular tem um papel importante em ajudar você a manter a perda de peso (30).
O exercício regular como caminhar não só ajudar a aumentar a quantidade de energia que você queimar dia-a-dia, mas também ajuda a construir mais massa muscular para que você queimar mais calorias, mesmo em repouso.
Além disso, participar de regular, exercícios de intensidade moderada, como caminhada pode melhorar seu humor, fazer você mais propensos a permanecer ativo no longo prazo.
Uma revisão recente estimado que, para manter um peso estável, deverá andar, pelo menos, 150 minutos por semana (31).
No entanto, se você perdeu muito peso, você pode precisar de exercer mais de 200 minutos por semana para prevenir-se de recuperar isso (32, 33).
Na verdade, os estudos descobriram que as pessoas que se exercitam mais são geralmente os mais bem sucedidos em manter sua perda de peso, enquanto que as pessoas que exercem o mínimo são susceptíveis de recuperar o peso (34)
Incorporando mais curta em seu dia pode ajudar a aumentar a quantidade de exercício que você faz e contribuir para seus objetivos de atividade diária.
Resumo: Manter-se ativo e se movendo mais por andar durante todo o dia pode ajudar a manter a perda de peso.
Como incorporar mais andar em seu estilo de vida
Ser mais fisicamente ativo tem uma série de benefícios, incluindo a melhoria da aptidão e humor, um risco reduzido de doenças e um aumento da probabilidade de viver uma vida mais longa e saudável.
Por isso, é recomendado que as pessoas participam em pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana.
Em termos pé, o que significa que anda para cerca de 2,5 horas por semana (pelo menos 10 minutos a uma hora) a um ritmo acelerado. Fazer mais exercício do que isso tem benefícios adicionais de saúde e reduz o risco de doenças ainda mais.
Há muitas maneiras de aumentar a quantidade de caminhada você fazer e alcançar esta meta.
A seguir estão algumas idéias:
- Use um rastreador de fitness e registrar seus passos para motivar-se para mover-se mais (35).
- Crie o hábito de tomar um rápido passeio em seu almoço ou depois do jantar.
- Peça a um amigo para acompanhá-lo para um passeio à noite.
- Passear com o cão todos os dias ou se juntar a um amigo em caminhadas seu cão.
- Pegue uma reunião curta com um colega, em vez de atender em sua mesa.
- Fazer recados como levar as crianças à escola ou ir à loja a pé.
- Pé para o trabalho. Se for longe demais, estacionar o seu carro mais longe ou ficar fora de seu ônibus algumas paragens cedo e andar o resto do caminho.
- Tente escolher novas e desafiadoras rotas para manter suas caminhadas interessante.
- Participe de um grupo de passeio.
Cada pouco ajuda, assim que começar pequeno e tentar aumentar gradualmente a quantidade que você caminhar diariamente.
Resumo: A incorporação de mais uma caminhada em seu dia pode ajudá-lo a queimar mais calorias e perder peso.
A linha inferior
Caminhar é um exercício de intensidade moderada que pode ser facilmente incorporado em sua vida diária.
Simplesmente andando mais frequentemente pode ajudar a perder peso e gordura da barriga, bem como fornecer outros benefícios de saúde excelentes, incluindo uma diminuição do risco de doenças e melhora do humor.
Na verdade, andando a apenas uma milha queima cerca de 100 calorias.
Se você quer perder peso, você vai obter os melhores resultados, combinando o seu aumento na atividade física com mudanças saudáveis em sua dieta.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16534088
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22818936
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501820/
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931400/
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9181668/
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28214525
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446673
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23798298
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18562968
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20613650
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11744658
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507015
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7713045/
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276190
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24457527
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591106
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18220642
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951360
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25566464
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439651
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21432190/
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9973590
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23630504
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16901889/
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25921307
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4333108/
- 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002825
- 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15561636
- 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26574810
- 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177
- 33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24438736
- 34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10546695
- 35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18029834
Artigo publicado 2018-12-11, última modificação 2019-01-29, site atualizado 2024-11-21
Atenção: O website do Doklist não fornece aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento. Todo o conteúdo é apenas para fins informativos e não deve substituir o contato entre os visitantes do site e seus médicos.
Relacionados
Artigos semelhantes
Fat-Burning Heart Classificação: Como Calcular e Gráfico É por Idade
Artigos populares, Gestão de peso
Quais são os sintomas, causas e tratamento da pressão arterial baixa?