Calorias em Abacate: eles são saudáveis?
Visão geral
Abacates já não são apenas usados em guacamole. Hoje, eles são um grampo das famílias nos Estados Unidos e em outras partes do mundo.
Abacates são uma fruta saudável, mas eles não são o mais baixo em calorias e gordura.
Fatos de nutrição para abacates
Abacates são o fruto em forma de pêra de árvores de abacate. Eles têm a pele verde couro. Eles contêm uma única semente grande chamado uma pedra. O abacate Hass é o abacate mais cultivada no mundo. É a variedade mais comum nos Estados Unidos.
À medida que amadurecem, abacates ficar verde escuro ao preto. Abacates variar em tamanho. A maioria dos abacates em supermercados são de tamanho médio.
O tamanho da dose sugerida é de cerca de um quinto de um abacate de tamanho médio. Aqui está um olhar para a quantidade de calorias e gordura no abacate.
, abacate tamanho bruto
| Dose | calorias e gorduras |
| uma porção (1/5) de um abacate | 50 calorias, 4,5 gramas de gordura total de |
| 1/2 de um abacate ( médias) | 130 calorias, 12 gramas de gordura total |
| 1 abacate (médio, conjunto) | 250 calorias, gordura total de 23 gramas |
É a gordura no abacate saudável?
Abacates são ricos em gordura. Mas não é a gordura saturada que você vai encontrar em alguns produtos full-fat lácteos, carne vermelha, e mais junk food. O da American Heart Association (AHA) recomenda limitar a gordura saturada em sua dieta para reduzir o risco de doença cardíaca.
Mas a 2011 meta-análise não encontraram nenhuma ligação entre a gordura saturada, doença cardíaca e derrame. Pode ser que a gordura trans, do tipo de gordura encontrado em óleos parcialmente hidrogenados, como margarina, desempenha um papel maior. Mesmo assim, a AHA destaca por suas diretrizes atuais.
Abacates têm apenas uma quantidade vestigial de gordura saturada. ácidos gordos maior parte da gordura no abacate é mono-insaturados (MUFAs). MUFAs são pensadas para diminuir o seu colesterol total e seu “mau” colesterol (LDL) e aumentar o colesterol “bom” (HDL).
Outros benefícios de saúde de abacates comer
Abacates pode desempenhar um papel na prevenção do câncer. Estudos mostra que as fitoquímicos em abacates pode impedir o crescimento de e causar a morte celular de linhas de células pré-cancerosas e cancerosas.
Abacates são uma boa fonte de fibra dietética. Isso ajuda a prevenir a constipação. Uma dose contém 2 gramas de fibra. Fibra também ajuda a mantê-lo mais completa mais tempo, o que pode evitar excessos.
Participantes do estudo de adultos com excesso de peso e moderadamente obesas que comeram cerca de metade de um abacate Hass no almoço senti cheio de três a cinco horas depois. níveis de açúcar no sangue permaneceu mais estável do que os dos participantes que comeram um almoço livre de abacate.
A 2013, informar descobriram que comer abacate está associada com uma melhor dieta em geral, o consumo de nutrientes, e uma redução do risco de síndrome metabólica.
Vitaminas e minerais em abacates
As carnes vermelhas pode promover a inflamação no corpo, em parte devido ao seu teor de gordura saturada. A inflamação é outro fator de risco potencial para a doença cardiovascular. Abacate pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo.
Um pequeno 2012 Estudo descobriram que comer metade de um abacate Hass com um hambúrguer em vez de comer um hambúrguer só ajudou a reduzir a produção de substâncias que promovem a inflamação no corpo.
De acordo com pesquisa, abacate pode ajudar seu corpo a absorver nutrientes específicos de outros alimentos.
Abacates são livres de colesterol, isento de sódio, e baixo teor de açúcar. Eles são uma abundante fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo o seguinte:
- Vitamina A
- Vitamina K
- De vitamina C
- Vitamina E
- De ferro
- De potássio
- De zinco
- Manganês
- Vitaminas do complexo B (exceto B-12)
- Colina
- Betaína
- Cálcio
- Magnésio
- De fósforo
- De cobre
- Folato
Você deve comer sementes de abacate?
Você pode ter ouvido sobre os benefícios de comer sementes de abacate. emergente de pesquisa sugere que as sementes podem ter propriedades anti-microbianas e anti-inflamatórios.
Estes podem ajudar a algumas condições de saúde, mas a maioria das pesquisas utilizado extrato de semente de abacate e, sementes de abacate não inteiros frescos. Ainda não foi estabelecido se sementes de abacate são seguros para comer.
Maneiras de incorporar abacates em sua dieta
Abacates cremosos têm um sabor de noz. Experimente estas estratégias para adicioná-los à sua dieta.
Coma abacate no café da manhã
- Propagação purê de abacate no brinde em vez de manteiga
- Top ovos mexidos com abacate em cubos
- Quebrar um ovo em um meio abacate (pele) e leve ao forno a 425 ° por cerca de 20 minutos
- Adicionar abacate em cubos de salada de frango ou salada de atum
- Adicionar abacate puré de batata cozida em vez de creme de leite
- Agitar abacate puré em massa quente em vez de molho marinara
- Topo seu hambúrguer favorito com fatias de abacate
Coma abacate para o almoço ou jantar
O takeaway
Abacates são saudáveis, mas isso não lhe dá carta branca para comê-los sem parar. Apesar do seu perfil nutricional impressionante, se você comer demais, você está em risco de embalar em libras extras.
Quando apreciado como parte de uma dieta de outra maneira saudável, por outro lado, abacate pode ajudar a perder peso. Não comer abacate, além de alimentos não saudáveis. Em vez disso, substituir alimentos pouco saudáveis em sua dieta como sanduíche espalha com abacates.
Nota: Se você é alérgico ao látex, converse com seu médico antes de comer abacate. Aproximadamente 50 por cento de pessoas alérgicas ao látex mostra a reactividade cruzada de alguns frutos, tais como abacates, bananas, e kiwi.
Fontes
- 1. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#.Vzs91JErLIU
- 2. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1044579X07000272
- 3. http://jn.nutrition.org/content/144/8/1158
- 4. http://www.eurekaselect.com/115112/article
- 50. http://latexallergyresources.org/allergy-fact-sheet
- 2011. http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/535.long
- 2012. http://pubs.rsc.org/en/Content/ArticleLanding/2013/FO/C2FO30226H#!divAbstract
- 2013. http://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-1
Artigo publicado 2018-09-28, última modificação 2019-02-04, site atualizado 2024-11-21
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