As 7 melhores tipos de proteína em pó
Proteína em pó são muito populares entre as pessoas conscientes de saúde.
Existem numerosos tipos de proteína em pó feitas a partir de uma grande variedade de fontes.
Como existem tantas opções, pode ser difícil determinar qual irá fornecer os melhores resultados.
Aqui estão 7 dos melhores tipos de proteína em pó.
O que são os pós de proteína?
Pós de proteína são fontes concentradas de proteína a partir de alimentos de origem animal ou vegetal, tais como lacticínios, ovos, arroz ou ervilhas.
Existem três formas comuns:
- Concentrados de proteínas: Produzido por extracção de proteínas a partir de alimentos todo o uso de calor e de ácido ou enzimas. Estes tipicamente fornecer proteína de 60-80%, com o restante composto 20-40% de gordura e hidratos de carbono.
- Isolados de proteína: Um processo de filtragem adicional remove mais gordura e hidratos de carbono, concentrando-se ainda mais a proteína. Proteína pós isolar conter cerca de 90-95% de proteína.
- Hidrolisados de proteína: Produzido por posterior aquecimento com ácido ou enzimas - que rompe as ligações entre os aminoácidos - hidrolisados são absorvidas mais rapidamente pelo seu corpo e músculos.
Os hidrolisados parecem aumentar os níveis de insulina mais do que outras formas - pelo menos no caso da proteína de soro de leite. Isso pode melhorar o seu crescimento muscular após o exercício (1).
Alguns pós também são enriquecidos com vitaminas e minerais, especialmente cálcio.
No entanto, nem todo mundo se beneficia com estes pós. Se a sua dieta já é rica em proteínas de alta qualidade, você provavelmente não verá muita diferença na sua qualidade de vida através da adição de proteína em pó.
No entanto, atletas e pessoas que levantar pesos regularmente podem achar que tomar pó de proteína ajuda a maximizar o ganho muscular e perda de gordura.
Proteína em pó também pode ajudar pessoas que lutam para atender às necessidades de proteínas com somente alimentos, como as pessoas que estão doentes, idosos e alguns vegetarianos ou veganos.
Resumo Proteína em pó provenientes de uma variedade de fontes e estão disponíveis em várias formulações. Pessoas usá-los para aumentar a massa muscular, melhorar a composição corporal global e ajudar a satisfazer as suas necessidades de proteína.
1. Whey Protein
De proteína de soro de leite a partir de leite vem. É o líquido que se separa do coalho durante o processo de fabricação de queijos. É rica em proteínas, mas também abriga a lactose, um açúcar do leite que muitas pessoas têm dificuldade em digerir.
Enquanto concentrado de proteína de soro de leite retém alguns lactose, a versão isolado contém muito pouco, porque a maior parte deste açúcar do leite é perdido durante o processamento.
De soro de leite digere rapidamente e é rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Leucina, um destes BCAAs, desempenha um papel importante na promoção do crescimento e a recuperação muscular após resistência e resistência exercício (2, 3).
Quando os aminoácidos são digeridos e absorvidos em sua corrente sanguínea, eles se tornam disponíveis para a síntese de proteína muscular (MPS), ou a criação de novos músculos.
Os estudos revelam que a proteína de soro de leite pode ajudar a construir e manter a massa muscular, auxiliar atletas com recuperação de exercício pesado e de aumentar a força muscular, em resposta à força de formação (4, 5, 6, 7, 8, 9).
Um estudo em homens jovens mostraram que a proteína de soro de leite aumentou MPS 31% mais do que a proteína de soja e 132% mais de caseína, proteína de exercício seguinte resistência (9).
No entanto, um recente estudo de 10 semanas descobriu que as mulheres na pós-menopausa tiveram uma resposta semelhante ao treinamento de resistência se tomaram proteína de soro de leite ou um placebo (10).
Outros estudos em-peso normal, os indivíduos com excesso de peso e obesos sugerem que a proteína de soro de leite pode melhorar a composição corporal por redução da massa de gordura e aumentar a massa magra (11, 12, 13).
Além do mais, a proteína de soro de leite parece reduzir o apetite, pelo menos, tanto como outros tipos de proteínas (14, 15, 16, 17, } 18 {9).
Um estudo deu homens magros quatro tipos diferentes de alimentos proteicos líquidos em dias diferentes. As refeições de soro de leite em proteínas conduziram à maior diminuição do apetite e a maior redução de ingestão de calorias na próxima refeição (18} {9).
Alguns estudos sugerem que a proteína de soro de leite pode também reduzir a inflamação e melhorar certos marcadores de saúde do coração em pessoas com excesso de peso e obesos (19, 20, 21).
Resumo da proteína de soro de leite é digerido rapidamente, proporcionando um rápido aumento de ácidos aminados que podem ajudar a aumentar a massa muscular e força. Ele também pode reduzir o apetite e promover a perda de gordura.
2. Proteína Caseína
Como soro de leite, caseína é uma proteína encontrada no leite. No entanto, a caseína é digerida e absorvida muito mais lentamente.
Caseína forma um gel quando ele interage com o ácido do estômago, retardando o esvaziamento gástrico e retardar a absorção do seu corrente sanguínea de aminoácidos.
Isto resulta numa exposição gradual, mais constante dos seus músculos aos amino ácidos, a redução da taxa de degradação de proteínas do músculo (22} {9).
A pesquisa indica que a caseína é mais eficaz no aumento da MPS e força do que a soja e proteína de trigo - mas menor do que a proteína de soro de leite (5, 6, 23, 24, 25, } 26 {9).
No entanto, um estudo em homens com excesso de peso sugere que quando calorias são restritas, caseína pode ter uma vantagem sobre soro de leite na melhoria da composição corporal durante o treino resistência (27} {9).
Resumo A caseína é uma proteína de lacticínios de digestão lenta que podem reduzir a degradação da proteína muscular e promover o crescimento da massa muscular e perda de gordura durante a restrição calórica.
3. Proteína ovo
Os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.
De todos os alimentos inteiros, ovos têm o marcador de proteína de aminoácidos corrigido pela digestibilidade mais elevada (PDCAAS).
Este resultado é uma medida de qualidade de uma proteína e digestibilidade (28} {9).
Os ovos são também um dos melhores alimentos para diminuir o apetite e ajudando você a ficar cheio por mais tempo (29, 30).
No entanto, pós de proteína de ovo são tipicamente feitas a partir de clara de ovo, em vez de ovos inteiros. Embora a qualidade da proteína permanece excelente, você pode experimentar menos plenitude porque as gemas de alto teor de gordura foram removidas.
Como todos os produtos de origem animal, os ovos são uma fonte de proteína completa. Isso significa que eles fornecem todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não pode fazer-se.
Além do mais, a proteína do ovo é apenas a segunda de soro de leite como a maior fonte de leucina, o BCAA que desempenha o maior papel na saúde muscular (31).
Tenha em mente que a proteína da clara do ovo não foi estudado tanto como soro de leite ou caseína.
Num estudo, foi demonstrado menos potencial para reduzir o apetite do que caseína ou proteína de ervilha, quando consumida antes de uma refeição (32} {9).
Noutra, atletas do sexo feminino, tendo a proteína de clara de ovo experimentado ganhos semelhantes em massa magra e a força muscular como aqueles que completa com carboidratos (33} {9).
Proteína de clara de ovo pode ser uma boa opção para as pessoas com alergias lácteos que preferem um suplemento à base de proteína animal.
Resumo proteína clara de ovo é rica em qualidade e de fácil digestão - que ele não pode mantê-lo sentir tão completo como outras proteínas em pó.
4. Pea Protein proteína em pó
Pea é especialmente popular entre os vegetarianos, vegans e pessoas com alergias ou sensibilidades a leite ou ovos.
É feita a partir da ervilha amarelo, uma leguminosa alto teor de fibras que possui todos menos um dos aminoácidos essenciais.
Proteína de ervilha também é particularmente rico em BCAAs.
Um estudo com ratos notar que a proteína de ervilha é absorvido mais lentamente do que a proteína de soro de leite, mas mais rápido do que a caseína. A sua capacidade para desencadear a libertação de diversas hormonas plenitude pode ser comparável à de proteínas lácteas (34} {9).
Num estudo de 12 semanas em 161 homens que fazem a formação de resistência, aqueles que tomaram 1,8 onças (50 g) de proteína de ervilha aumentos semelhantes experientes diárias na espessura muscular como aqueles que consumiram a mesma quantidade de proteína de soro de leite por dia (35).
Além disso, um estudo revelou que os seres humanos e ratos com pressão arterial alta experimentou uma diminuição em estes níveis elevados quando tomaram suplementos de proteína de ervilha (36} {9).
Pó de proteína de ervilha Embora mostra a promessa, mais pesquisas de alta qualidade é necessário para confirmar estes resultados.
Resumo Enquanto os estudos são limitados, proteína de ervilha pode promover a plenitude e aumentar o crescimento muscular de forma tão eficaz como as proteínas de origem animal.
5. Cânhamo proteína proteína em pó
O cânhamo é outro suplemento à base de plantas que está a ganhar popularidade.
Embora cânhamo é relativa a marijuana, que contém apenas quantidades vestigiais do THC componente psicoactiva.
O cânhamo é rica em ácidos gordos omega-3 benéficos e vários aminoácidos essenciais. No entanto, não é considerada uma proteína completa, porque tem níveis muito baixos de aminoácidos lisina e leucina.
Embora muito pouca pesquisa existe na proteína de cânhamo, parece ser uma fonte de proteína de plantas bem-digerido (37} {9).
Resumo Proteína de cânhamo é rico em ômega-3 e parece ser facilmente digerido. No entanto, é baixo no aminoidos essenciais lisina e leucina.
6. Proteína de arroz castanho
Pós proteína feita a partir de arroz integral já existem há algum tempo, mas que são geralmente considerados inferiores a proteína de soro de leite para a construção muscular.
Embora a proteína de arroz contém todos os aminoácidos essenciais, que é muito baixo em lisina ser uma proteína completa.
Não há um monte de investigação sobre o pó de proteína de arroz, mas um estudo comparou os efeitos de arroz e de soro de leite em pó no ajuste homens, jovens.
O estudo de oito semanas demonstraram que a tomada 1,7 onças (48 gramas) de arroz ou de proteína de soro de leite por dia resultou em alterações semelhantes na composição corporal, a força muscular e recuperação (38} {9).
No entanto, é necessária mais investigação sobre a proteína de arroz integral.
Resumo A pesquisa inicial em pó de proteína de arroz castanho sugere que pode ter efeitos benéficos sobre a composição corporal. No entanto, é baixo no aminoácido lisina essencial.
7. Mixed Proteínas de Plantas
Algumas proteínas em pó contêm uma mistura de fontes vegetais para fornecer seu corpo com todos os aminoácidos essenciais. Duas ou mais das seguintes proteínas são usualmente combinados:
- De arroz castanho
- Da ervilha
- De cânhamo
- De alfalfa
- Das sementes de Chia
- Das sementes de linho
- Alcachofra
- Quinoa
Devido em parte ao seu elevado teor de fibras, proteínas de plantas tendem a digestão mais lenta do que as proteínas de origem animal. Embora isto possa não representar um problema para muitas pessoas, pode limitar os aminoácidos seu corpo pode usar imediatamente após o exercício.
Um pequeno estudo fornecida homens jovens treinados-resistência com 2,1 onças (60 gramas) de proteína de soro de leite, uma mistura de proteína de ervilha-de arroz ou uma mistura de ervilha-de arroz com enzimas suplementares para acelerar a digestão (39) .
O pó com suplemento de enzima foi comparável à proteína de soro de leite em termos da velocidade com que os aminoácidos apareceu no sangue.
Resumo Várias proteínas em pó compreendem uma mistura de proteínas de plantas. Adição de enzimas para estas misturas de proteína vegetal podem aumentar a sua digestão e absorção.
Quais pós de proteína são os melhores?
Apesar de todos os pós de proteína fornecem uma fonte concentrada de proteína, certos tipos podem ser mais eficazes em dar o seu corpo que ele precisa.
Para Muscle Gain
A pesquisa confirmou consistentemente a capacidade da proteína de soro de leite para promover a massa muscular e recuperação. Enquanto concentrado de soro de leite é mais barato do que isolado de soro de leite, que contém menos proteína em peso.
Aqui estão algumas sugestões para a proteína em pó de soro de leite:
- Optimum Nutrition Whey Protein: O isolado de protea de soro de leite e concentrado fornece 24 gramas de proteína e 5,5 gramas de BCAAs por porção.
- EAS 100% de proteína de soro de leite: O concentrado de proteína de soro de leite fornece 26 gramas de proteína e 6,3 gramas de BCAAs por porção.
- Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Este concentrado e isolado combinada dá 24 gramas de proteína e 5 gramas de BCAAs por colher.
Para perda de peso
De proteína de caseína, proteína de soro de leite ou uma combinação de ambos, pode ser o melhor suplemento de proteínas para a promoção da plenitude e perda de gordura:
- Jay Robb Grama-Fed Whey Protein: O isolado de protea de soro de leite embala 25 gramas de proteína por colher.
- Optimum Nutrition 100% Casein Protein: Esta proteína caseína dispõe de 24 gramas de proteína por colher.
- EAS Whey + Casein Protein: Esta combinação de concentrados de proteína de soro de leite e de caseína dispõe de 20 gramas de proteína por colher.
Para vegetarianos e vegans
Estão aqui algumas proteínas em pó de alta qualidade contendo proteínas simples ou mistas 100% -vegan plantas:
- Vega Um all-in-one Nutricional: Esta mistura de proteína de ervilha, linho sementes de cânhamo, e outros ingredientes tem 20 gramas de proteína por colher.
- MRM vegetariano Elite: Esta mistura de proteína de ervilha e proteína de arroz integral com enzimas digestivas vegan origina 24 gramas de proteína por colher.
Resumo É melhor escolher uma proteína em pó com base em suas preferências alimentares, tolerâncias de alimentos e saúde e fitness metas.
A linha inferior
Pós de proteína pode fornecer proteína de alta qualidade em forma concentrada, conveniente.
Embora nem todo mundo precisa de suplementos de proteína em pó, eles podem ajudá-lo se você fizer o treinamento de força ou não pode atender às suas necessidades de proteína com a dieta sozinha.
Se você estiver olhando para a sua ingestão de proteínas, tentar um destes produtos hoje.
Fontes
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25923479
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- 38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948
- 39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595032/
Artigo publicado 2018-12-21, última modificação 2019-01-29, site atualizado 2024-11-21
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