9 alimentos saudáveis que são ricos em vitamina D
A vitamina D é o único nutriente seu corpo produz quando expostos à luz solar.
No entanto, até 50% da população do mundo não pode obter bastante sol, e 40% dos residentes nos EUA são deficientes em vitamina D (1, 2).
Isso é em parte porque as pessoas passam mais tempo em ambientes fechados, usar protetor solar fora e comer uma dieta de baixa ocidental em boas fontes dessa vitamina.
A Dose Diária Recomendada (DDR) é de 600 UI de vitamina D por dia de alimentos (3).
Se você não receber luz solar suficiente, o seu consumo deve provavelmente estar mais perto de 1.000 UI por dia (4).
Aqui estão 9 alimentos saudáveis que são ricos em vitamina D.
1. Salmon
O salmão é um peixe gordo popular e uma grande fonte de vitamina D.
De acordo com o USDA Food Composition banco de dados, um 3,5-oz (100 gramas) que serve de salmão contém entre 361 e 685 UI de vitamina D (5).
No entanto, normalmente é não especifica se o salmão foi selvagens ou de cultura. Isso pode não parecer importante, mas pode fazer uma grande diferença.
, em média, salmão selvagens capturados pacotes de 988 UI de vitamina D por 3,5-oz (100 gramas) que serve, ou 165% do RDI. Alguns estudos encontraram níveis ainda mais elevados em salmão selvagem - até 1.300 UI por dose (6, 7).
No entanto, salmão de cultura contém apenas 25% da quantidade que. Mesmo assim, uma porção de salmão de cultura fornece cerca de 250 UI de vitamina D, ou 42% da RDI (6).
Resumo salmão selvagem contém cerca de 988 UI de vitamina D por dose, enquanto que o salmão de viveiro contém 250 UI, em média. Isso é 165% e 42% da RDI, respectivamente.
2. Arenque e sardinha
Herring é um peixe comido todo o mundo. Pode ser servido cru, enlatados, defumados ou em conserva.
Este pequeno peixes é também um dos melhores fontes de vitamina D.
Arenque fresco proporciona 1628 IU por 3,5-oz (100 gramas) de servir, o que é cerca de três vezes o RDI (8).
Se o peixe fresco não é o seu aspecto, arenque é também uma grande fonte de vitamina D, proporcionando 680 UI por 3,5-oz (100 gramas) que serve, ou 113% do RDI.
No entanto, arenque também contém uma quantidade elevada de sódio, que algumas pessoas consomem demasiada de (9).
Sardinhas são uma boa fonte de vitamina D, bem como - uma porção contém 272 UI, ou 45% da RDI (10).
Outros tipos de peixes gordos são também fontes boa vitamina D. Alabote e cavala fornecer 600 e 360 UI por dose, respectivamente (11, 12).
Resumo Herring contém 1628 UI de vitamina D por 3,5-oz (100 gramas) de servir. Conservados arenque, sardinha e outros peixes gordos, tais como o alabote e cavala, também são boas fontes.
3. Bacalhau óleo
Óleo de fígado de bacalhau é um suplemento popular. Se você não gosta de peixe, tomar óleo de fígado de bacalhau pode ser a chave para a obtenção de certos nutrientes não disponíveis em outras fontes.
É uma excelente fonte de vitamina D - a cerca de 450 UI por colher de chá (4,9 ml), que relógios em um maciço 75% do RDI. Tem sido utilizado por muitos anos para prevenir e tratar a deficiência em crianças (13, 14).
De óleo de fígado de bacalhau é também uma fantástica fonte de vitamina A, com 90% de RDI em apenas uma colher de chá (4,9 ml). No entanto, a vitamina A pode ser tóxico em quantidades elevadas.
Portanto, ser cauteloso com óleo de fígado de bacalhau, tomando cuidado para não tomar muito.
Além disso, o óleo de fígado de bacalhau é rico em ácidos gordos ómega-3, em que muitas pessoas são deficientes.
Resumo de óleo de fígado de bacalhau contém 450 UI de vitamina D por colher de chá (4,9 ml), ou 75% do RDI. É também alta em outros nutrientes, tais como a vitamina A e os ácidos gordos omega-3.
4. Atum enlatado
Muitas pessoas gostam de conservas de atum por causa de seu sabor e métodos de armazenamento fáceis.
Também é geralmente mais barato do que comprar peixe fresco.
Atum enlatado luz embala-se a 236 UI de vitamina D em uma 3,5-oz (100 gramas) de servir, o que é cerca de metade do RDI.
É também uma boa fonte de niacina e vitamina K (15).
Infelizmente, atum enlatado contém metilmercúrio, uma toxina encontrada em muitos tipos de peixe. Se ele se acumula em seu corpo, pode causar sérios problemas de saúde (16).
No entanto, alguns tipos de peixes representam menos risco do que outros. Por exemplo, o atum luz é tipicamente uma escolha melhor do que o atum branco - é considerado seguro para comer até 6 onças (170 gramas) por semana (17).
Resumo atum enlatado contém 236 UI de vitamina D, por porção. Escolha atum claro e comer 6 onças (170 gramas) ou menos por semana para prevenir metilmercúrio acúmulo.
5. Ostras
Ostras são um tipo de molusco que vive em água salgada. Eles são deliciosos, baixa em calorias e cheio de nutrientes.
Uma 3,5-oz (100 gramas) que serve de ostras selvagem tem apenas 68 calorias, mas contém 320 UI de vitamina D - mais de metade da RDI (18).
Além disso, uma porção pacotes de 2-6 vezes o IDI para a vitamina B12, cobre e zinco - muito mais do que as multivitaminas.
Resumo ostras são cheios de nutrientes e 53% da DDR para a vitamina D. Eles também conter mais de vitamina B12, o cobre e o zinco do que uma multivitamina.
6. camarão
O camarão é um tipo popular de marisco.
No entanto, ao contrário da maioria das outras fontes de frutos do mar de vitamina D, camarão são muito pobres em gordura.
No entanto, eles ainda conter uma boa quantidade de vitamina D - 152 UI por dose, ou 25% da RDI (19).
Eles também contêm ácidos gordos omega-3 benéficos, embora em quantidades mais baixas do que muitos outros alimentos ricos em vitamina D.
Camarão também embalar cerca de 152 mg de colesterol por porção, que é uma quantidade significativa. No entanto, isso não deve ser um motivo de preocupação.
Nenhuma evidência forte suporta a ideia de que a ingestão de colesterol da dieta aumenta o risco de doença cardíaca (20).
Mesmo o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos retirou seu limite superior para a ingestão de colesterol, afirmando que o consumo excessivo de colesterol não é um problema (21, 22, 23).
Resumo Camarão fornecer 152 UI de vitamina D por porção e também são muito pobres em gordura. Eles contêm colesterol, mas isso não é motivo de preocupação.
7. Gemas
As pessoas que não comem peixe deve saber que frutos do mar não é a única fonte de ovos de vitamina D. integrais são outra boa fonte, bem como um alimento maravilhosamente nutritiva.
Enquanto a maioria da proteína em um ovo é encontrada no branco, a gordura, vitaminas e minerais são encontrados principalmente na gema.
Uma gema de ovo típico a partir de galinhas criadas dentro contém 18-39 UI de vitamina D, que não é muito alto (7, 24).
No entanto, os frangos criados em pastagens que vagueiam exterior à luz do sol produzir ovos com níveis 3-4 vezes mais elevados (25).
Além disso, os ovos de galinhas dadas vitamina alimentação enriquecida-D ter até 6.000 UI de vitamina D por gema. Isso é um colossal 10 vezes o RDI (26).
Escolher ovos tanto de galinhas criadas no exterior ou comercializados como ricos em vitamina D pode ser uma ótima maneira de satisfazer as suas necessidades diárias.
Resumo ovos de galinhas comercialmente levantadas contêm apenas cerca de 30 UI de vitamina D por gema. Contudo, os ovos de galinhas criadas fora ou alimentados com ração enriquecida vitamina-D contêm níveis muito mais elevados.
8. Cogumelos
Excluindo alimentos fortificados, cogumelos são a única fonte vegetal de vitamina D.
Como os seres humanos, os cogumelos podem sintetizar esta vitamina, quando exposto à luz UV (27).
No entanto, cogumelos produzem vitamina D2, enquanto que os animais produzem vitamina D3.
Embora a vitamina D2 ajuda a aumentar os níveis sanguíneos de vitamina D, que pode não ser tão eficaz como a vitamina D3 (28, 29).
No entanto, cogumelos selvagens são excelentes fontes de vitamina D2. De facto, algumas variedades embalar até 2.300 UI por 3,5-oz (100 gramas) que serve - cerca de quatro vezes o RDI (30).
Por outro lado, os cogumelos cultivados comercialmente são cultivadas no escuro e contêm muito pouco D2.
No entanto, certas marcas são tratadas com luz UV. Estes cogumelos pode proporcionar em qualquer lugar 130-450 UI de vitamina D2 por 3,5 onças (100 gramas) (31).
Resumo Cogumelos podem sintetizar a vitamina D2 quando expostas à luz UV. Somente cogumelos selvagens ou cogumelos tratados com luz UV são boas fontes de vitamina D.
9. alimentos fortificados
Fontes naturais de vitamina D são limitados, especialmente se você é vegetariano ou não gosta de peixe.
Felizmente, alguns produtos alimentares que naturalmente não contêm vitamina D são fortificados com este nutriente. Leite
De vaca leite
De vaca, o tipo de leite de que a maioria das pessoas beber, é, naturalmente, uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo cálcio, fósforo e riboflavina (32).
Em vários países, o leite de vaca é fortificado com vitamina D. É geralmente contém cerca de 130 UI por copo (237 ml), ou cerca de 22% da RDI (7, 33).
O leite de soja
Uma vez que a vitamina D é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal, os vegetarianos e vegetarianos estão em risco particularmente elevado de não recebendo o suficiente (34).
Por esta razão, substitutos do leite à base de plantas, tais como leite de soja são também muitas vezes fortificados com este nutriente e outras vitaminas e minerais geralmente encontrados no leite de vaca.
Um copo (237 ml) contém tipicamente entre 99 e 119 UI de vitamina D, que é de até 20% da RDI (35, 36).
Sumo de laranja
Cerca de 75% de pessoas em todo o mundo são intolerantes à lactose e outro de 2-3% tem uma alergia ao leite (37, 38).
Por esta razão, nalguns países fortificar o sumo de laranja com a vitamina D e outros nutrientes, tais como cálcio (39).
Um copo (237 ml) de sumo de laranja fortificado com café pode iniciar o seu dia com até 142 UI de vitamina D, ou 24% da RDI (40).
Para cereais e farinha de aveia
Certos cereais e farinha de aveia instantânea também são enriquecidos com vitamina D.
Uma 1/2 de taça que serve de esses alimentos podem proporcionar entre 55 e 154 UI, ou até 26% do RDI (41, 42).
Apesar de cereais enriquecidos e farinha de aveia fornecem menos vitamina D do que muitas fontes naturais, eles ainda podem ser uma boa maneira de aumentar a sua ingestão.
Resumo Alimentos como leite de vaca, leite de soja, suco de laranja, cereais e farinha de aveia às vezes são fortificados com vitamina D. Estes contêm 55-130 UI por porção.
O Bottom Line
Passar tempo no sol é a melhor maneira de obter a sua dose diária de vitamina D. No entanto, a exposição solar suficiente é difícil para muitas pessoas a alcançar.
Recebendo o suficiente de sua dieta por si só pode ser difícil, mas não impossível.
Os alimentos listados neste artigo são algumas das principais fontes de vitamina D disponíveis.
Comer muita destes alimentos ricos em vitamina D é uma ótima maneira de ter certeza de obter o suficiente deste nutriente importante.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26877203
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
- 3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698592/
- 5. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
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- 7. http://advances.nutrition.org/content/4/4/453.long
- 8. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4065/2
- 9. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4067/2
- 10. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4114/2
- 11. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4064/2
- 12. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4072/2
- 13. http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/628/2
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12897318
- 15. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4145/2
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17384771/
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15364590
- 18. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4189/2
- 19. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4172/2
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27739004
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- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23331294
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- 31. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S027869151300118X
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- 34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125
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- 39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12791627
- 40. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/9792/2
- 41. http://nutritiondata.self.com/facts/breakfast-cereals/1690/2
- 42. http://nutritiondata.self.com/facts/breakfast-cereals/7312/2
Artigo publicado 2018-10-28, última modificação 2018-10-28, site atualizado 2024-11-23
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