5 Benefícios comprovados de BCAAs (-aminoácidos de cadeia ramificada)
Existem 20 aminoácidos diferentes que formam os milhares de proteínas diferentes no corpo humano.
Nove dos 20 são considerados aminoácidos essenciais, o que significa que não pode ser feito por seu corpo e deve ser obtido através de sua dieta.
Dos nove aminoácidos essenciais, são os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA): leucina, isoleucina e valina.
“de cadeia ramificada” refere-se à estrutura química de BCAA, que são encontrados em alimentos ricos em proteínas tais como carne, ovos e produtos lácteos. Eles também são um suplemento dietético popular, vendidos principalmente na forma de pó.
Aqui estão cinco benefícios comprovados de BCAAs.
1. aumentar a massa muscular
Um dos usos mais populares de BCAAs é aumentar o crescimento muscular.
A leucina BCAA activa uma determinada via no corpo que estimula a síntese de proteínas do músculo, que é o processo de fazer músculo (5} {1, 2).
Num estudo, as pessoas que consumiram uma bebida com 5,6 gramas de BCAAs após a sua resistência treino teve um 22% maior aumento na síntese de proteínas do músculo em comparação com aqueles que consumiram uma bebida placebo (3).
Dito isto, este aumento na síntese de proteínas do músculo é aproximadamente 50% menor do que o que foi observado em outros estudos em que as pessoas consumiram uma agitação da proteína de soro de leite contendo uma quantidade semelhante de BCAA (4, 5).
De proteína de soro de leite contém todos os aminoácidos essenciais necessários para construir o músculo.
Portanto, enquanto os BCAAs podem aumentar a síntese de proteínas do músculo, elas podem não fazê-lo sem maximamente os outros aminoácidos essenciais, tais como aqueles encontrados em proteína de soro de leite ou de outras fontes de proteína completa (6, {12 7}).
Resumo BCAAs desempenhar um papel importante na construção muscular. No entanto, seus músculos exigem que todos os aminoácidos essenciais para os melhores resultados.
2. Dor Diminuir Muscle
Algumas pesquisas sugerem BCAAs podem ajudar a diminuir a dor muscular após um treino.
Não é incomum para sentir dor um dia ou dois depois de um treino, especialmente se a sua rotina de exercícios é nova.
Esta dor é denominada dor muscular tardia (DMT), que se desenvolve de 12 a 24 horas após o exercício e pode durar até 72 horas (8).
Embora a causa exata da dor muscular tardia não é claramente compreendido, os pesquisadores acreditam que é o resultado de pequenas lágrimas nos músculos após o exercício (9, 10).
BCAAs têm demonstrado diminuir os danos musculares, o que pode ajudar a reduzir a duração e severidade de DMT.
Vários estudos mostram que os BCAAs diminuir a degradação de proteínas durante o exercício e diminuir os níveis de creatina-quinase, que é um indicador da lesão muscular (11, 12, 13)
Num estudo, as pessoas que suplementadas com um BCAAs antes agachamento experimentou reduzida DMT e fadiga muscular em comparação com o grupo placebo (14).
Portanto, a suplementação com BCAA, especialmente antes do exercício, pode acelerar o tempo de recuperação (15, 16).
Resumo A suplementação com BCAA podem diminuir a dor muscular, reduzindo os danos nos músculos exercitados.
3. Reduzir Exercício Fadiga
Assim como BCAAs podem ajudar a diminuir a dor muscular de exercício, eles também podem ajudar a reduzir a fadiga induzida pelo exercício.
Todos experimenta fadiga e exaustão do exercício em algum ponto. Como rapidamente você pneu depende de vários fatores, incluindo o nível de condicionamento físico de intensidade e duração do exercício, condições ambientais e sua nutrição e (17).
Seus músculos usam BCAAs durante o exercício, fazendo com que os níveis no sangue a diminuir. Quando os níveis sanguíneos de declínio BCAA, os níveis do aminoácido triptofano essencial no seu aumento de cérebro (18).
Em seu cérebro, o triptofano é convertido em serotonina, uma substância química do cérebro que é pensado para contribuir para o desenvolvimento de fadiga durante o exercício (19, 20, 21).
Em dois estudos, os participantes que suplementadas com BCAAs melhorou seu foco mental durante o exercício, que é pensado para resultar do efeito de redução de fadiga dos BCAAs (22, 23).
No entanto, esta diminuição da fadiga é pouco provável que se traduzem em melhorias no desempenho do exercício (24, 25).
Resumo BCAAs pode ser útil para diminuir a fadiga induzida pelo exercício, mas eles não são susceptíveis de melhorar o desempenho do exercício.
4. Impedir a perda de massa muscular
BCAAs podem ajudar a prevenir a perda de massa muscular ou de avaria.
Proteínas musculares são constantemente discriminados e reconstruída (sintetizado). O balanço entre a degradação de proteínas do músculo e síntese determina a quantidade de proteínas no músculo (26).
Perda muscular ou colapso ocorre quando a quebra de proteína superior a síntese de proteínas do músculo.
Emaciação muscular é um sinal de má nutrição e ocorre com infecções crónicas, cancro, os períodos de jejum e como uma parte natural do processo de envelhecimento (27).
Nos seres humanos, os BCAAs são responsáveis por 35% dos aminoácidos essenciais encontrados em proteínas musculares. Eles são responsáveis por 40% dos aminoácidos totais necessários pelo seu corpo (28).
Por isso, é importante que os BCAAs e outros aminoácidos essenciais são substituídos durante períodos de perda de massa muscular para detê-lo ou para retardar sua progressão.
Vários estudos suportam o uso de suplementos de BCAA para inibir a degradação de proteínas do músculo. Isso pode melhorar os resultados de saúde e qualidade de vida em determinadas populações, como os idosos e aqueles com o desperdício de doenças como o câncer (29, 30, 31).
Resumo Tomando suplementos de BCAA podem prevenir a degradação de proteína em certas populações com perda de massa muscular.
5. pessoas se beneficiam com doença hepática
BCAAs podem melhorar a saúde em pessoas com cirrose, uma doença crónica em que o fígado não funcionar corretamente.
Estima-se que 50% das pessoas com cirrose irá desenvolver encefalopatia hepática, o qual é a perda da função cerebral que ocorre quando o fígado é incapaz de remover as toxinas do sangue (32).
Enquanto certos açúcares e os antibióticos são as bases do tratamento para a encefalopatia hepática, BCAAs também pode beneficiar as pessoas que sofrem da doença (33, 34).
Uma avaliação de 16 estudos, incluindo 827 pessoas com encefalopatia hepática encontrado que tomam suplementos de BCAA tinha um efeito benéfico sobre os sintomas e sinais da doença, mas não teve nenhum efeito sobre a mortalidade (35).
A cirrose hepática é também um importante factor de risco para o desenvolvimento de carcinoma hepatocelular, a forma mais comum de cancro do fígado, para as quais suplementos de BCAA também podem ser úteis (36, 37).
Vários estudos têm demonstrado que tomar suplementos de BCAA podem oferecer protecção contra o cancro do fígado em pessoas com cirrose hepática (38, 39).
Como tal, as autoridades científicas recomendam estes suplementos como uma intervenção nutricional para doenças do fígado para prevenir complicações (40, 41).
Resumo suplementos de BCAA pode melhorar os resultados de saúde de pessoas com doença hepática, além de, possivelmente, protegendo contra o câncer de fígado.
Alimentos ricos em BCAAs
BCAAs são encontrados em alimentos e suplementos de proteína inteiras.
Obter BCAAs a partir de fontes de proteínas completas é mais benéfico, uma vez que contêm todos os aminoácidos essenciais.
Felizmente, BCAAs são abundantemente encontrados em muitos alimentos e suplementos de proteína inteiras. Isso faz com que suplementos de BCAA desnecessária para a maioria, especialmente se você consumir bastante proteína em sua dieta já (42).
O consumo de alimentos ricos em proteínas também irá fornecê-lo com outros nutrientes importantes que suplementos de BCAA falta.
As melhores fontes de alimento de BCAAs incluem (43):
| Alimentares | Porção | BCAAs |
| da carne, redondos | 3,5 onças (100 gramas) | 6,8 gramas |
| do peito de galinha | 3,5 onças (100 gramas) | 5,88 gramas |
| pó de proteína de soro de leite | uma colher | 5,5 gramas |
| em pó de proteína de soja | uma colher | 5,5 gramas |
| atum enlatado | 3,5 onças (100 gramas) | 5,2 gramas |
| Salmon | 3,5 onças (100 gramas) | 4,9 gramas |
| da mama Turquia | 3,5 onças (100 gramas) | 4,6 gramas |
| ovos | 2 ovos | de 3,28 gramas |
| queijo parmesão | 1/2 copo (50 gramas) | 4,5 gramas |
| 1% leite | um copo (235 ml) | 2,2 gramas |
| iogurte grego | copo de 1/2 (140 gramas) | 2 gramas |
Resumo Muitos alimentos ricos em proteínas contêm alta quantidades de BCAA. Se você consumir bastante proteína em sua dieta, suplementos de BCAA não são susceptíveis de proporcionar benefícios adicionais.
A linha inferior
O de cadeia ramificada (BCAA aminoácidos) são um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina.
Eles são essenciais, o que significa que não podem ser produzidos pelo seu corpo e deve ser obtido a partir de alimentos.
Suplementos de BCAA foram mostrados para construir músculos, diminuir a fadiga muscular e aliviar a dor muscular.
Eles também têm sucesso, foi utilizado em ambiente hospitalar para prevenir ou perda de músculo lento e para melhorar os sintomas de doença hepática.
No entanto, porque a maioria das pessoas começar a abundância de BCAAs através de sua dieta, a suplementação com BCAA é provável que forneça benefícios adicionais.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424142
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437/
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456/
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26779801
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6392811
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4294436/
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616
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- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741
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- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0024971/
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- 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10911370/
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- 34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4128786/
- 35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28518283
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- 37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24721243
- 38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16737844
- 39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19125940
- 40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16707194
- 41. http://espen.info/documents/Liver.pdf
- 42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273/
- 43. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=504&nutrient2=503&nutrient3=510&fg=13&fg=1&fg=12&fg=10&fg=5⊂=0&sort=c&measureby=g
Artigo publicado 2018-11-27, última modificação 2019-01-24, site atualizado 2024-11-23
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