29 Snacks saudáveis que podem ajudar a perder peso
Às vezes você simplesmente obter muito ocupado para preparar e comer uma refeição saudável.
Ter alguns lanches saudáveis na mão pode ser útil quando isso acontece.
Aqui estão 29 lanches saudáveis e perda de peso amigáveis para adicionar à sua dieta.
1. porcas misturadas
As porcas são um lanche nutritivo ideal.
Eles sido associada a um risco reduzido de doença do coração e pode ajudar a prevenir certos tipos de cancro, depressão e outras doenças (uma, 2).
Apesar de ser relativamente rico em gordura, eles são muito recheio. Vários estudos sugerem que comer nozes com moderação pode ajudar a perder peso (3, 4, 5).
Nozes contêm o equilíbrio perfeito de gordura saudável, proteínas e fibras. Eles contêm cerca de 180 calorias em uma 1 onça (28 gramas) que serve, em média.
Eles também gosto muito e não necessitam de refrigeração, por isso eles são perfeitos para levar com você quando longe de casa.
2. Pimentão Vermelho com Guacamole
Pimentões vermelhos são extremamente saudáveis.
Embora todos os pimentões são nutritivos, pimentos vermelhos são mais elevados em antioxidantes, como beta-caroteno, capsantina e quercetina (6).
São Eles são também ricos em vitamina C. De facto, uma grande pimentão vermelho contém mais de 300% de RDI para a vitamina C (7).
O emparelhamento 1 pimentão vermelho grande com 3 oz (85 gramas) de guacamole acrescenta gordura saudável e fibra, mantendo contagem de calorias deste lanche sob 200.
3. Iogurte grego e bagas misturadas
Iogurte grego Plain e bagas fazer um delicioso lanche, ricos em nutrientes.
Além de ser uma grande fonte de cálcio e de potássio, iogurte grego é também rico em proteínas (8).
Berries são uma das melhores fontes de antioxidantes ao redor. Você vai ter uma boa variedade de antioxidantes se você consumir uma mistura de bagas de cor diferente (9).
A combinação de 3,5 onças (100 g) de iogurte natural grego gordo com meio copo de bagas mistas fornece cerca de 10 gramas de proteína e menos de 150 calorias.
4. fatias de maçã com manteiga de amendoim
Maçãs e manteiga de amendoim sabor fantástico juntos.
As maçãs são ricos em antioxidantes e fibras de polifenol que melhoram a sae do intestino e reduzir o risco de doença cardíaca (10, } 11 {5).
A manteiga de amendoim podem ter benefícios adicionais para a saúde do coração. Tem sido demonstrado que o aumento de HDL colesterol e reduzir o colesterol de LDL e triglicéridos (12).
Dito isto, manteiga de amendoim é bastante elevado em calorias. Embora geralmente não tem sido associada ao ganho de peso, é melhor consumido com moderação.
A maçã média com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural proporciona um bom equilíbrio de sabor doce com texturas nítidas e cremosos em menos de 200 calorias.
5. Cottage queijo com sementes de linhaça e canela
Queijo Cottage, sementes de linhaça e canela cada um tem benefícios para a saúde impressionantes por conta própria. Juntos, eles são um lanche super-saudável.
Queijo Cottage é um alimento de alto teor de proteína que é muito enchimento, e variedades completos de gordura contêm ácido linoleico conjugado, que pode ajudar a reduzir a gordura corporal (13, 14).
Linhaça são benéficos para a perda de peso, o controlo do açúcar no sangue e pode também reduzir o risco de cancro da mama (15, } 16 {5).
Canela ajuda a baixar o açúcar no sangue e podem melhorar a sae do intestino (17, } 18 {5).
Aqui está uma receita fácil, que combina todos os três ingredientes para fornecer cerca de 15 gramas de proteína com menos de 150 calorias:
Cinnamon linhaça Pudim
Ingredientes:
- 1/2 xícara de queijo cottage.
- 1 colher de sopa de linhaça.
- 1/2 colher de chá de canela.
- Stevia ou outro adoçante, se desejado.
Directions:
Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena.
6. palitos de aipo com queijo creme
Palitos de aipo com queijo creme são um clássico lanche baixo teor de carboidratos.
Aipo contém luteolina, um antioxidante que reduz a inflamação e também pode ajudar a prevenir o cancro (19).
Adicionando cream cheese transforma as varas de aipo em um delicioso e satisfatória lanche.
Cinco pequenos palitos de aipo com 2 oz (60 gramas) de queijo creme contêm menos de 200 calorias.
7. Kale chips
Kale é incrivelmente saudável. É carregado com fibra e antioxidantes, como a quercetina e campferol.
Estes compostos diminuem a pressão sanguínea e pode reduzir o risco de cancro do cólon (20, 21, } 22 {5).
Um copo 1-servindo de couve crua fornece mais do que 100% da RDI para as vitaminas A, C e K (23).
Esta receita fácil para chips couve fornece cerca de 150 calorias: 30 {} Kale fritas
: Ingredientes
- Um copo de folhas de couve morder porte. azeite
- 1 colher de sopa.
- 1/2 colher de chá de sal.
Directions:
Misture todos os ingredientes em uma tigela. Coloque pedaços de couve em uma assadeira pergaminho-alinhada e cozer no forno a 350 ° F (175 ° C) durante 10-15 minutos.
8. escuro Chocolate e Amêndoas
O chocolate escuro e amêndoas fazer um lanche rico, gratificante e portátil.
De chocolate escuro é carregado com flavonóides que pode baixar a pressão arterial e reduzem o risco de doença do coração, desde o chocolate contém pelo menos 70% de cacau (24).
As amêndoas são ricas em gordura monoinsaturada saudável para o coração e ter efeitos benéficos sobre o controle de açúcar no sangue. Estudos também mostram que eles podem reduzir o apetite e ajuda a perder peso (4, 25, 26).
Ambos chocolate escuro e amêndoas são ricas em magnésio. Uma onça de cada fornece cerca de 300 calorias no total, dependendo do conteúdo de cacau.
9. fatias de pepino com Hummus
Pepino e húmus são nutritivos e ir bem juntos.
Pepinos conter cucurbitacina E, um composto que pode ter efeitos anti-cancro.
Hummus é feita a partir de grão de bico, o azeite e o alho, que reduzem a inflamação e pode melhorar a saúde do coração (27, 28, 29, 30).
Um copo de fatias pepinos mergulhado em 3,5 onças (100 gramas) de húmus tem cerca de 180 calorias.
10. A peça de fruta
Lanches saudáveis não precisa ser complicado. Apenas uma única peça de fruta pode ser extremamente gratificante.
Exemplos de fruta que são portáteis e podem ser comido com quase nenhuma preparação incluem bananas, maçãs, peras, uvas, uva e laranja.
11. Tomates de cereja com mussarela
Tomates e queijo mussarela são uma combinação sabor feito no céu, e eles são muito saudável.
Tomates são ricos em vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante que pode reduzir o risco de cancro e doenças cardiovasculares (31, } 32 {5).
Queijo mozzarella é rica em proteínas, cálcio e vitamina B12. Ele também pode diminuir o risco de doença do coração, aumentando o seu nível de colesterol HDL benéfico (33).
Um copo de tomates cereja emparelhados com 2 oz (60 gramas) de queijo mozzarella com menos de 200 calorias. sementes
12. Semente de Chia Pudim
Chia são carregados com fibras e pode ser incluído em todos os tipos de dietas vegan, incluindo dietas e Cetogénicas.
Eles também são muito ricos em antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração (34, 35).
Embora eles não têm muito sabor, eles assumem um divertimento, gelatinosa consistência quando embebido em líquido. Chia pudim semente é um excelente exemplo, e faz um lanche satisfatória em menos de 200 calorias: 30 {} Chia Semente Pudim
: Ingredientes
- 1 colher de sopa de sementes de chia.
- De 1/3 de copo de água. pó de cacau
- 1 colher de sopa.
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
- Stevia ou outro adoçante, se desejado.
Directions:
Combine sementes de chia e água em uma tigela pequena. Cobrir e refrigerar durante pelo menos 30 minutos. Agita-se em pó de cacau, manteiga de amendoim e edulcorantes.
13. ovos cozidos
Os ovos são um dos alimentos amigável de perda saudável e mais peso você pode comer.
Eles contêm proteína, vitamina K2 e B12, para citar alguns.
Os ovos são incrivelmente enchimento e pode reduzir a quantidade de calorias de comer por muitas horas, o que deve ajudar a perder peso (36, } 37 {5).
Apesar de seu alto teor de colesterol lhes deu uma má reputação por anos, novos estudos mostram que os ovos não têm qualquer efeito sobre o seu risco de doença cardíaca (38, 39) .
Dois grandes, ovos cozidos contêm cerca de 140 calorias e 13 gramas de proteína.
14. Cenouras de bebê com molho de queijo azul
Cenouras estão entre as melhores fontes de carotenóides, incluindo beta-caroteno, que o seu corpo pode converter em vitamina A.
Os carotenóides encontrados na cenoura podem reduzir o risco de câncer , doenças do coração e cataratas (40, 41, } 42 {5).
É uma boa idéia para emparelhar cenouras com molho de salada cremosa ou mergulho porque a gordura aumenta a absorção de carotenóides.
A 3,5 oz (100 gramas) que serve de cenouras bebés com 2 colheres de sopa de queijo azul vestir fornece cerca de 200 calorias.
15. Uma parte de queijo
O queijo é um alimento delicioso que está enchendo o suficiente para ser um lanche por conta própria.
Embora queijo é alta em gordura saturada, novos estudos mostram que a gordura saturada não aumentar o seu risco de doença cardíaca (43, } 44 {5).
Além disso, estudos têm demonstrado que até 2 porções de queijo por dia não elevar os níveis de colesterol LDL, mesmo em pessoas com colesterol elevado (45, } 46 {5).
A 2 oz (60 gramas), que serve de queijo contém cerca de 14 gramas de proteína e 200 calorias.
16. saudáveis charque ou carne Sticks
Charque ou carne varas fazer grande de alta proteína, lanches portáteis. Mas certifique-se de escolher o tipo certo.
Alguns jerkies são carregados com açúcar e conservantes. varas carne geralmente não contêm açúcar, mas muitos não são feitos de carne de alta qualidade e pode conter outros ingredientes questionáveis.
Procure espasmódicos e carne varas feitos a partir de carne alimentados com capim e sal, com tão poucos ingredientes possível. carne grama-alimentado contém ácidos gordos mais saudáveis ómega-3 do que a carne alimentados com cereais (47).
A maioria das jerkies carne e varas contêm cerca de 7 gramas de proteína por onça (28 gramas).
17. Whey Protein Shake
Um shake de proteína de soro de leite é um bom lanche quando você precisa de algo substancial até a sua próxima refeição.
Os estudos mostram que a proteína de soro de leite pode ajudar a ganhar músculo e perder gordura, bem como melhorar a composição corporal (48, 49, 50, 51).
Há muitos grandes suplementos de proteína de soro de leite no mercado. Olhe para os tipos sem adição de açúcar.
Aqui está uma receita para um shake de proteína de soro de leite que contém cerca de 150-200 calorias e 20-25 gramas de proteína, dependendo do tipo de proteína em pó que você usa.
Whey Protein Shake
: Ingredientes
- 8 onças (225 gramas) de leite de amêndoa sem açúcar. soro de leite em pó
- Uma colher.
- Stevia ou outro adoçante saudável, se desejado.
- 1/2 chávena de gelo picado.
Chegar:
Combine todos os ingredientes em um misturador e o processo até suave.
18. salmão enlatado ou sardinhas
Peixe enlatado é um lanche saudável fantástica que não necessita de refrigeração.
Salmão e sardinha são extremamente ricos em ácidos gordos omega-3, que diminuem o risco de doença cardíaca e outros problemas de saúde (52, 53, 54).O peixe é também uma grande fonte de proteína amigável perda de peso, de potássio e vitamina B12. Muitos tipos de peixe são também ricos em magnésio.
A 3,5 oz (100 gramas) que serve de salmão ou sardinhas contém 17-23 gramas de proteína e 130-180 calorias.
19. Edamame
Edamame é um prato de soja não amadurecidas no vapor.
É um grande lanche para vegetarianos ou qualquer um que gosta de seu sabor e textura única.
Edamame é rico no campferol antioxidante, o que foi mostrado para provocar perda de peso e menor nível de açúcar no sangue em estudos com animais (55, } 56 {5).
É também alta em folato e diversos minerais, incluindo ferro, magnésio e manganês.
Um copo de edamame tem cerca de 17 gramas de proteína e 180 calorias.
20. marinadas corações de alcachofra
Corações de alcachofra marinados são deliciosos e ricos em nutrientes.
Corações de alcachofra contêm fibras e são uma boa fonte de vitamina K e ácido fólico.
Estudos têm mostrado que alcachofras ajudar a proteger as células que revestem as suas artérias e conter fibras prebiicas que nutrem as bactérias benéficas no seu intestino (57, } 58 {5).
A 3,5 oz (100 gramas) que serve de alcachofras marinadas em azeite contém cerca de 190 calorias.
21. pêra fatias com Ricotta Cheese
Fatias de pêra e queijo ricota fazer um lanche satisfatória com um sabor doce e textura cremosa.
Peras, especialmente as cascas, contêm antioxidantes polifenólicos que têm propriedades anti-inflamatórias fortes (59, } 60 {5).
Queijo Ricotta é rica em proteínas e cálcio. Num estudo, os adultos mais velhos que consumiram 7 oz (210 gramas) de queijo ricotta por dia durante 12 semanas tiveram melhoria da massa muscular e da força (61).
A 3,5 oz (100 gramas) que serve de queijo ricotta com uma pequena pêra picado fornece cerca de 12 gramas de proteína e 250 calorias.
22. secas sem açúcar coco
Coco seco é saborosa, enchimento e portátil.
É alta em gordura, incluindo gorduras de cadeia média que podem aumentar o metabolismo, promover a perda de peso e melhorar a função cerebral em pessoas com memória enfraquecida (62, 63, 64).
Certifique-se de obter o tipo sem açúcar, uma vez que muitas opções de pacotes contêm açúcar. Sem açúcar coco seco contém cerca de 185 calorias em 1 onça (28 gramas).
23. Turquia Roll-Ups
Turquia roll-ups são deliciosos e nutritivos.
Turquia contém proteína de alta qualidade, que ajuda você a se sentir satisfeito, preserva a massa muscular e queima mais calorias durante a digestão de gordura ou carboidratos (65, 66, 67).
Estes roll-ups também são fáceis de fazer. A receita abaixo contém cerca de 20 gramas de proteína e 180 calorias: 30 {} Turquia roll-ups
: Ingredientes
- 4 fatias de peito de peru.
- 4 colheres de chá de queijo creme.
- 4 picles ou tiras de pepino.
Directions:
Coloque fatias de peito de peru em uma grande placa. Espalhe 1 colher de chá de creme de queijo em cada fatia. Coloque um picles ou tira de pepino em cada fatia de peru e enrole.
24. Oliveiras
As azeitonas são um dos grampos nutritivos da dieta mediterrânica.
Eles são muito ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, e contêm antioxidantes poderosos como oleuropeína.
A planta compostos em azeitonas pode combater a inflamação, reduzir a resistência à insulina e pode ainda ajudar a diminuir o risco de cancro (68, } 69 {5).
Dependendo do seu tamanho, 25 azeitonas verdes ou pretas contêm cerca de 100-175 calorias.
25. picantes abacate
Abacates estão entre os alimentos mais nutritivos e gratificante do planeta.
Os estudos mostram que eles podem ajudar a diminuir o colesterol LDL, melhorar os sintomas de artrite e proteger a pele dos danos do sol, entre outros benefícios (70, 71, 72).
Além do mais, abacates são ricos em fibras, potássio, magnésio e monoinsaturada.
Polvilhe meio abacate meio com sal e uma pitada de pimenta de caiena para um saboroso, enchendo lanche com cerca de 130 calorias.
26. Ricotta com cacau em pó
Queijo ricotta é tão versátil como é saudável.
Pode ser combinado com os vegetais, frutas ou cozido numa caçarola ou bolo de queijo. Ele também funciona muito bem por conta própria, com apenas um toque de sabor adicionado.
Aqui está uma receita rápida para um lanche satisfatória com 14 gramas de proteína e cerca de 200 calorias:
Ricota com cacau
Ingredientes:
- 1/2 xícara de queijo ricota cheia de gordura.
- 1 colher de chá de pó de cacau sem açúcar.
- Stevia ou outro adoçante, se desejado.
Directions: queijo ricota
Coloque em uma tigela pequena. Polvilhar com cacau em pó e estévia.
27. tomates secos ao sol
Tomates Sun-dried conter mais do que o licopeno tomates regulares ( 5).
O que é mais, eles são geralmente embalados em azeite, que ajuda o corpo a absorver mais do licopeno (74).
A 3,5 oz (100 gramas) que serve de tomates secos ao sol embalados em óleo fornece 170% de RDI para a vitamina C e contém um pouco mais de 200 calorias (5).
28. Cantaloupe Fatias envoltos em presunto
É cantaloupe, uma fruta saborosa nutritivo.
Contém antioxidantes poderosos que combatem a inflamação, manter os olhos saudáveis e podem reduzir seu risco de doença (76, 77).
Cantaloupe também é muito elevada em vitaminas A e C, e é uma boa fonte de potássio.
Combinando melão com presunto (presunto curado) cria um lanche equilibrada com sabor doce e salgado para menos de 200 calorias.
Chegar: Corte 3,5 onças (100 gramas) de melão em fatias. Enrole cada cunha com 1 fatia de presunto. Sobras de
29. Last Night
Se você tiver quaisquer sobras de refeições saudáveis que você comeu no dia anterior, você pode comer algumas dessas sobras como um lanche.
Apenas certifique-se sempre armazenar suas sobras na geladeira para mantê-los a partir de estragar rapidamente.
Take Home mensagem
Às vezes você apenas realmente precisa de um lanche.
Ter algumas opções saudáveis e nutritivos por pode ajudar a evitar alternativas insalubres e engorda próximos.
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Artigo publicado 2018-12-11, última modificação 2019-02-05, site atualizado 2024-11-21
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