15 alimentos que pack mais potássio do que uma banana
O potássio é um mineral vital e eletrólitos para o seu corpo.
Ele ajuda a manter a pressão arterial normal, transporta nutrientes para as células e suporta nervo saudável e função muscular.
A ingestão adequada (AI) para o potássio é 4.700 mg em indivíduos saudáveis, mas, infelizmente, a maioria das pessoas não recebem suficiente potássio através de suas dietas (1, 2).
Algumas pessoas virar para bananas, uma vez que estes são bem conhecidos por serem ricos em potássio, uma banana de tamanho médio normalmente contendo 422 mg ou 9% de IA (1, 3).
Mas bananas não são os únicos heróis de potássio.
Aqui estão 15 alimentos que embalam mais potássio do que uma banana.
1. Abacates
Abacates se tornaram extremamente populares e elegante - e com razão.
Embalado com gorduras boas, abacates são também particularmente grande fonte de vitamina K e ácido fólico. Uma metade de um abacate (100 gramas) contém 487 mg de potássio, ou 10% de IA. Se você comer um abacate inteiro, você terá 20% de sua potássio necessidades diárias de uma vez (1, 4).
O que é mais, abacate pode ajudar as pessoas com pressão arterial elevada, que são muitas vezes disse para aumentar a sua potássio e reduzir a sua ingestão de sal (sódio).
Este conselho deriva de um estudo chamado Dietary Abordagens para Stop Hypertension (DASH). Outras pesquisas têm verificado os benefícios de potássio na redução da pressão sanguínea (5, 6).
Abacates, como a maioria das frutas, são pobres em sódio. Metade de um abacate fornece 7 mg ou apenas 0,5% de sua ingestão diária recomendada (IDR) de sódio (4).
Resumo Abacates são com nutrientes jam-embalados - apenas metade uma fruta você recebe 10% de suas necessidades de potássio diários. Eles também são ricos em vitamina K e ácido fólico e pode até mesmo ajudar a baixar a pressão arterial.
2. batata doce
Como abacate, batata-doce têm se tornado cada vez mais popular e são muitas vezes utilizados como uma alternativa para batatas.
Eles são uma forma especialmente nutritivo de apoiar a sua ingestão de potássio - batata doce um de tamanho médio contém 541 mg ou 12% da sua potássio AI (1, 7).
Além do mais, a batata-doce são baixas em gordura, embalar uma pequena quantidade de proteína e são uma boa fonte de hidratos de carbono complexos e fibras. Eles são também uma excelente fonte de vitamina A, como uma batata-doce fornece mais de 400% do seu RDI (7).
Par destes vegetais de raiz deliciosos com boa proteína, como feijão ou carne, verduras escuras ou vegetais coloridos e um pouco de gordura para uma refeição bem equilibrada e enchimento.
Resumo As batatas doces são uma ótima maneira de adicionar mais potássio em sua dieta. Apenas uma amostra de tamanho médio doles 12% do IA, bem como algumas proteínas, fibra e vitamina A.
3. espinafre
Sem dúvida, espinafre é um dos vegetais mais denso em nutrientes ao redor.
Um copo (156 gramas) de espinafre congelada contém 540 mg de potássio, ou cerca de 12% do IA (1, 8).
É também um soco com outros nutrientes. O mesmo tamanho porção contém 366% do seu RDI para a vitamina A, 725% para a vitamina K, 57% de ácido fólico e 29% para o magnésio (8).
Do mesmo modo, cerca de três copos (100 gramas) de espinafre cru conter 558 mg de potássio, também cerca de 12% do IA (9).
Tenha em mente que visualmente 100 gramas de espinafre cru é muito mais no seu prato do que a mesma quantidade congelado.
Resumo espinafre fornece mais de potássio por porção de uma banana - cerca de 12% do IA por um copo (156 gramas) congelado ou três copos (100 gramas) frescos. Este vegetal também pacotes de vitaminas A e K, bem como folato e magnésio.
4. melancia
Melancia é um fruto grande, gostosa com um elevado teor de água.
Apenas duas cunhas de melancia (cerca de 1/8 de um melão ou 572 gramas) vai dar-lhe 640 mg de potássio, um pouco menos de 14% do IA (1, 10).
O mesmo tamanho da dose também contém 172 calorias, 44 gramas de hidratos de carbono, 3,4 gramas de protea, 0,8 gramas de gordura e 2,2 gramas de fibra (24} {10).
O que é mais, este exuberante, melão vermelho é uma grande fonte de vitaminas A e C, bem como magnésio.
Resumo A melancia é um saboroso, fruto de verão, apenas duas cunhas de que pode dar-lhe quase 14% do seu potássio AI, bem como as vitaminas A e C e a apenas 172 calorias.
5. Água de Coco
A água de coco é um fantástico, bebida hidratante.
É uma excelente alternativa natural para bebidas esportivas, já que contém eletrólitos-chave que ajudam a tirar água em suas células, e os seus açúcares naturais fornecem energia durante o exercício ou repor os estoques de glicogênio perdido após (11).
Um copo (240 ml) de água de coco contém 600 mg ou cerca de 13% do IA para potássio. Além disso, é uma boa fonte de magnésio, de cálcio, de sódio e de manganês (1, 11).
É refrescante quando servido gelado com gelo depois de um treino suado.
Resumo A água de coco é não apenas um excelente bebida hidratante mas também uma excelente fonte de potássio, contendo 13% de IA em apenas um copo (240 ml). É também uma boa fonte de magnésio, de cálcio, de sódio e de manganês.
6. Feijão Branco
Os feijões brancos prazo pode se referir a marinha feijão (PEA), feijão cannellini (rim branco), grandes feijão do norte ou feijão.
Embora bananas são louvados pelo seu conteúdo de potássio, um copo (179 gramas) de qualquer um destes feijões tem o dobro do de potássio como uma banana. Um copo de feijão branco cozinhados dá-lhe 829 mg de potássio - um enorme 18% de IA (1, 3, 12).
Um copo também proporciona 28-61% da RDI para as vitaminas B diferentes. Além disso, feijão branco são uma excelente fonte de ferro e de proteínas à base de plantas (12).
Como um copo (179 gramas) por si só contém cerca de 19 gramas de fibra, que também acontece ser muito enchimento (12).
Feijão branco são extremamente versáteis e podem ser facilmente adicionados à sua dieta, por exemplo, como um ingrediente para saladas ou ensopados.
Resumo grãos brancos são uma excelente fonte de potássio - um copo (179 gramas) tem 18% de IA ou o equivalente de duas bananas. Esses grãos podem ser facilmente adicionados a saladas e ensopados de aumentar a sua ingestão de potássio.
7. Feijão Preto
Feijão preto, também conhecido como feijão de tartaruga, são um alimento básico na América Central e do Sul.
Eles são muitas vezes usados em burritos e sopas.
Apesar de feijão branco pode ter mais potássio do que o feijão preto, este último ainda são uma grande fonte de potássio. Um copo (172 gramas) de feijão preto dá-lhe 611 mg, ou 13% de IA (1, 13).
No entanto, como feijão preto contêm fitatos, que podem reduzir a absorção do seu corpo de minerais, nem todos que o potássio pode ser colocada em uso.
É difícil saber o quanto estes fitatos pode afetar a absorção de minerais como potássio, mas se você estiver usando feijões secos é melhor mergulhe-os durante a noite. Este passo irá ajudar a reduzir o número de fitatos (14).
Resumo feijão preto é um alimento versátil que pode fornecer 13% do seu potássio AI em um copo (172 gramas). Embebendo os feijões secos primeiro pode melhorar a absorção de minerais, incluindo potássio.
8. Edamame
Edamame, tradicionalmente consumidos no Japão, são a soja imaturos servidos no pod.
Eles também têm mais potássio em um copo do que uma banana. Na verdade, um copo (155 gramas) fornece 676 mg ou pouco mais de 14% do IA (1, 15).
Eles estão cheios com muitos outros nutrientes, mas mais notavelmente conter 121% de RDI para folato pelo copo (155 gramas) (15).
O que é mais, eles são uma grande fonte de vitamina K, magnésio e manganês (15).
Edamame são delicioso levemente cozido no vapor como acompanhamento de refeições.
Resumo Edamame são embalados com nutrientes, com um copo de fornecimento de 14% do seu potássio AI, bem como uma boa quantidade de vitamina K, magnésio e manganês.
9. pasta de tomate
Polpa de tomate é feito de tomates cozidos que foram descascadas e retirar as pevides.
Este condimento concentrado adiciona grande sabor a todos os molhos e pratos à base de tomate.
Apenas três colheres de sopa ou cerca de 50 gramas contém 486 mg de potássio, que é um pouco mais de 10% do IA. a pasta de tomate é também uma boa fonte de vitamina C e licopeno, um composto benéfico planta (1, 16).
Ver para pastas de tomate que foram adicionados açúcares, aditivos ou conservantes. É aconselhável escolher o produto com os ingredientes menor número.
Resumo pasta tomate não só enriquece o sabor da sua comida, mas fornece grandes quantidades de potássio em pequenas porções. Três colheres de sopa ou cerca de 50 gramas embalar cerca de 10% do IA, bem como a vitamina C e o composto benéfico planta licopeno.
10. Abóbora
Abóbora é uma abóbora com sabor doce inverno. Embora tecnicamente uma fruta, ele é cozido como um vegetal de raiz.
Um copo (205 gramas) de abóbora pode dar-lhe 582 mg de potássio - mais de 12% do IA (1, 17).
É também uma grande fonte de vitaminas A e C e tem quantidades menores de vitaminas B, vitamina E e magnésio (17).
Polpas Butternut pode ser assado, cozido, cozido no vapor ou picado para uso em sopas saudáveis.
Resumo Abóbora é uma grande fonte de potássio, apresentando 12% de IA em um único copo (205 gramas). Este fruto também pacotes de vitaminas A e C, bem como quantidades menores de vitaminas B, vitamina E e magnésio.
11. Batatas
As batatas são um vegetal de raiz amido que continua a ser um alimento básico em vários países do mundo.
Uma batata (136 gramas) pode fornecer 515 mg de potássio, que é de 11% do IA (1, 18).
Na verdade, um estudo relatou que as batatas são a melhor fonte dietética de potássio, o cálculo que uma pequena batata cozida fornece 738 mg de potássio, ou cerca de 16% do IA (1, 19).
No entanto, existem muitas variedades diferentes de batatas, e seu teor de potássio pode depender do solo em que eles estão crescidos.
Como batatas são comidos diariamente em muitas partes do mundo, eles podem ser um dos principais contribuintes para a ingestão de potássio na dieta das pessoas.
Resumo batatas são um grampo em muitos lares e abundante em potássio, com uma batata tipicamente fornecer 11% do IA.
12. damascos secos
Damascos secos são feitos a partir de damascos frescos desidratados. Eles têm uma vida útil longa e são geralmente sem caroço.
Seis damascos secos fornecer 488 mg de potássio, que é mais de 10% do IA. Estes frutos são também uma boa fonte de fibra e vitaminas A e E (1, 20).
Damascos secos são lindos mista em muesli e são um lanche saudável em caminhadas ou viagens de acampamento.
Resumo damascos secos são uma excelente alternativa para bananas para um impulso de potássio. Cerca de seis damascos vai lhe dar 10% da AI, bem como fibras e vitaminas A e E.
13. acelga
Acelga, também conhecido como silverbeet ou simplesmente acelga, é um vegetal de folhas verdes.
Os talos grossos pode variar de vermelho para laranja para branco na cor.
Eles são altamente nutritivos. Apenas um copo (178 gramas) de acelga preparados fornece 961 mg ou 20% de IA em potássio - que é mais do dobro do de potássio em uma banana (1, 21).
A mesma quantidade também pacotes de 716% de RDI para vitamina K e 214% de RDI para a vitamina A (21).
Eles também são baixos em calorias e uma boa fonte de fibra.
Acelga às vezes é negligenciado em favor de outras folhas verdes, mas é um delicioso base para saladas e pode ser facilmente cozido no vapor ou refogados com um pouco de óleo.
Resumo acelga é um vegetal verde escuro nutritivo que contém mais de duas vezes mais potássio por copo preparados de uma banana, cerca de 20% do IA. Eles também são carregados com as vitaminas K e A.
14. Beets
Beets ou beterraba são um vegetal deep-roxo, muitas vezes cozido, em conserva ou adicionado a saladas.
Uma chávena ou cerca de 170 gramas de beterraba cozida pode dar-lhe 518 mg de potássio, ou 11% de IA (1, 22).
Para aqueles que desejam aumentar a sua ingestão de potássio para ajudar a prevenir ou controlar a pressão arterial alta, beterraba pode ter uma vantagem adicional.
Este vegetariana raiz também contém nitratos, o que - quando convertido em óxido nítrico - foram mostrados para suportar a função dos vasos sanguíneos e da saúde global do coração (23).
Beterrabas são também uma excelente fonte de folato, com um copo (170 gramas) proporcionando 34% de RDI (22).
Resumo beterraba ou beterrabas são um vegetal profundo-roxo que, quando cozido, contém 11% do seu potássio AI em um copo ou cerca de 170 gramas. Eles também são uma boa fonte de folato e conter nitratos que foram mostrados para apoiar a saúde do coração.
15. romã
São romãs, uma fruta extremamente saudável multi-semeado, cerca do tamanho de uma laranja e variando na cor de vermelho a violeta.
Eles são uma fantástica fonte de potássio, como uma fruta pode conceder 666 mg. Isto equivale a pouco mais de 14% do IA (1, 24).
Além do mais, romãs são embalados com as vitaminas C e K, bem como folato e têm um teor de proteína mais elevado do que a maioria das frutas - 4.7 gramas por fruto (24).
No entanto, eles embalar mais calorias do que a maioria das frutas e uma quantidade considerável de açúcares naturais (24).
Por outro lado, romãs também têm 11 gramas de fibra, que pode ajudar a digestão lenta e fazer você se sentir mais completa.
Resumo romã é uma fruta muito saudável. O seu teor em potássio é de 14% do IA, e eles embalar vitaminas C e K, bem como folato, fibra e algumas proteínas.
O Bottom Line
Embora as bananas são uma grande fonte de potássio, muitos outros alimentos saudáveis - tais como batata doce e beterraba - tem mais potássio por porção.
Alguns alimentos, tais como acelga e feijão branco mesmo tem o dobro da quantidade de potássio por copo, em comparação com uma banana de tamanho médio.
A chave para obter suficiente potássio é comer uma boa variedade de alimentos à base de plantas a cada dia. Em particular, você poderia apontar para incluir alguns dos 15 alimentos ricos em potássio acima em sua dieta regularmente para ajudar a aumentar a sua ingestão.
Fontes
- 1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22854410
- 3. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2
- 4. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
- 5. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199704173361601
- 6. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1311989
- 7. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2
- 8. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2630/2
- 9. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
- 10. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2072/2
- 11. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3115/2
- 12. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4315/2
- 13. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4284/2
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266880/
- 15. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/9873/2
- 16. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2689/2
- 17. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2648/2
- 18. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2556/2
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650509/
- 20. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1838/2
- 21. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2400/2
- 22. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2349/2
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/
- 24. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2038/2
Artigo publicado 2018-09-13, última modificação 2019-01-16, site atualizado 2024-11-23
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