14 alimentos saudáveis que são ricos em potássio
O potássio é um mineral essencial que o corpo necessita para uma variedade de processos. Desde que o corpo não pode produzir potássio, que tem que vir de alimentos.
Infelizmente, a maioria dos americanos não recebem suficiente potássio de suas dietas.
Uma pesquisa nacional constatou que apenas 3% dos americanos atender a recomendação para a ingestão de potássio. Isto é principalmente devido à falta de frutas e legumes na dieta típica ocidental (1).
Nos EUA, a ingestão diária recomendada (DDR) para potássio é de 4.700 mg. Este nível é mais elevado do que as previstas pela maioria dos outros países, mas tem provado ser benéfico (2).
Obtendo suficiente potássio é essencial para a saúde óssea e coração. É especialmente importante para pessoas com pressão sanguínea elevada e pode diminuir a doença cardíaca e o risco de derrame (1).
Este artigo lista 14 dos alimentos mais elevados em potássio.
1. feijão branco
Feijões e lentilhas são boas fontes de potássio.
Grãos brancos são um dos melhores, contendo 829 mg de potássio em um copo (179 gramas), ou 18% da RDI (3).
Feijão branco contêm boas quantidades de tiamina, ácido fólico, ferro, magnésio e manganês também.
Além disso, um copo (179 gramas) de feijão branco fornece 18,6 gramas de fibra, que é quase 75% do RDI. Eles também são uma excelente fonte de proteína à base de plantas (3).
O elevado teor de fibras e teor de antioxidante de grãos podem ajudar a diminuir a inflamação, melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de doença cardíaca e diabetes (4, 5).
Além do mais, uma grande revisão, incluindo cerca de 250.000 pessoas constataram que o aumento da ingestão de potássio por 1640 mg (cerca de 35% de RDI) por dia diminuiu o risco de acidente vascular cerebral em 21% (6).
Resumofeijões e lentilhas são boas fontes de potássio, com um copo (179 gramas) de feijão branco fornecendo 18% do RDI. Eles também são embalados com fibras, proteínas e outras vitaminas e minerais.
2. batatas e batatas doces
Batatas brancas nem sempre são considerados os vegetais mais ricos em nutrientes. No entanto, eles são uma das melhores fontes alimentares de potássio disponível.
Uma grande batata cozida (10,6 onças ou 299 gramas) proporciona-lhe 34% de RDI (7).
A maioria de potássio de uma batata é encontrada na carne, mas cerca de um terço do teor de potássio, concentra-se na pele. Por esta razão, consumindo batatas com casca você recebe a maior parte deste importante mineral (8).
Batatas doces, outro dos tubérculos ricos em amido, são também uma fonte de potássio respeitável. Um grande batata doce (6,3 onças ou 180 gramas) proporciona 18% da RDI (9).
No entanto, batatas e batatas doces não são apenas boas fontes de potássio. Eles também são ricos em vitamina C, vitamina B6 e manganês.
Para não mencionar, batata-doce fornece quase quatro vezes o RDI para a vitamina A em apenas 100 gramas (3,5 onças).
Resumo batatas e batatas doces são excelentes fontes de potássio. Um grande batata cozida fornece 34% de RDI, enquanto um grande batata doce fornece 18%.
3. Beterraba
Beterrabas são um vegetal de raiz vermelha profunda com um sabor doce naturalmente.
Um copo (170 gramas) de beterraba contém 518 mg de potássio, ou 11% da RDI (10).
Beets também são ricos em ácido fólico e manganês. Além disso, o pigmento que dá a beterraba seus atos de cores ricas como um antioxidante, o que pode ajudar a combater o dano oxidativo e inflamação (11, 12).
Beterrabas são também ricos em nitratos, o que pode melhorar a função dos vasos sanguíneos, pressão arterial elevada e o desempenho do exercício (11, 12, 13).
O teor de potássio da beterraba podem também melhorar a função dos vasos sanguíneos, assim como diminuem o risco de doença cardíaca (14).
Resumo beterrabas são uma boa fonte de potássio, contendo 11% de RDI pelo copo (170 gramas). Eles também conter anti-oxidantes e de nitrato, que podem fornecer benefícios adicionais para a saúde.
4. pastinaga
São pastinaga um vegetal raiz branco semelhante a cenoura.
Um copo (156 gramas) de pastinaga proporciona 12% da DDR, ou 572 mg de potássio (15).
Pastinaga são também uma boa fonte de vitamina C e folato, que são essenciais para a pele e a saúde do tecido, a divisão celular e defeitos de nascimento que impedem(16, 17).
Além disso, a fibra solúvel encontrada em pastinaga pode ajudar na redução dos níveis de colesterol (18).
Resumo pastinaga são uma boa fonte de potássio, proporcionando 12% de RDI pelo copo (156 gramas). Eles também conter vitamina C, ácido fólico e fibra solúvel.
5. Espinafre
Espinafre é um vegetal altamente nutritivo.
Um copo (180 gramas) de espinafre cozido proporciona 18% da DDR para potássio, tornando-se uma grande escolha para aqueles que desejam aumentar a sua ingestão (19).
Ele também fornece cerca de quatro vezes o RDI para vitaminas A, dez vezes o RDI para a vitamina K, a cerca de 30% da DDR para cálcio e quase 90% da DDR para manganês.
Estes nutrientes são importantes para o metabolismo, a saúde da visão, a saúde dos ossos e o sistema imune (20, 21, 22).
Vegetais de folhas verdes tais como espinafre também estão cheios de antioxidantes (23).
Em um estudo de sete mulheres, o consumo de uma bebida contendo 294 gramas (10,4 onças) de espinafre aumento da capacidade antioxidante total de quase 30% durante as próximas 24 horas (24).
Resumo O espinafre é nutritiva e uma grande fonte de potássio. Um copo (180 gramas) proporciona 18% da RDI. Ele também oferece outras vitaminas essenciais, minerais e compostos de plantas saudáveis.
6. acelga
Acelga é um vegetal de folhas verdes com hastes vermelhas ou amarelas.
É embalado com nutrientes. Um copo (175 gramas) de acelga preparados contém 21% de RDI para potássio (25).
Além disso, contém 214% de RDI para vitaminas A, 716% de RDI para vitamina K e uma quantidade notável de vitamina C, ferro, magnésio, manganês e fibra.
Como espinafre e outros vegetais de folhas verdes, acelga também contém compostos de plantas saudáveis que atuam como antioxidantes para ajudar a proteger as células (26, 27).
Resumo acelga é um vegetal de folhas verdes embalado com nutrientes. Contém 21% de RDI para potássio em um copo (175 gramas).
7. Molho de Tomate Tomates
E produtos de tomate, tal como molho de tomate, estão cheios de potássio. Um copo (244 gramas) de molho de tomate contém 17% de RDI para potássio (28).
Tomates são ricos em outras vitaminas e minerais, bem como, incluindo vitaminas A, C, E, B6 e cobre.
Além do mais, tomates contêm compostos de plantas benéficos como o licopeno, que podem ajudar a combater a inflamação e reduzir o risco de cancro da próstata (29, 30).
Em um pequeno estudo de indivíduos com síndrome metabólico, beber cerca de 11 onças (330 ml) de sumo de tomate quatro vezes por semana, durante dois meses significativamente melhorada inflamação, disfunção dos vasos sanguíneos e resistência à insulina (31) .
As participantes também experimentaram uma diminuição na “ruim” LDL e um pequeno aumento no colesterol “bom” HDL.
Os efeitos benéficos de potássio e licopeno sobre os fatores de risco para doenças cardíacas fazer tomates uma ótima opção para a saúde do coração (1).
Resumo Tomates e molho de tomate são ricos em várias vitaminas e minerais, incluindo potássio. Um copo (244 gramas) de molho de tomate fornece 17% de RDI para potássio.
8. laranjas e sumo de laranja
As frutas cítricas como laranjas são bem conhecidos por serem ricos em vitamina C, mas também são uma boa fonte de potássio.
Um copo de sumo de laranja proporciona 11% da DDR para potássio. Também é rica em ácido fólico, vitamina A, tiamina e antioxidantes (32, 33, 34, 35).
Estudos observacionais descobriram que as pessoas que regularmente consomem suco de laranja pode ser mais provável para atender às necessidades de vitaminas e minerais e seguir uma dieta saudável. Eles também são menos propensos a ser obesos ou têm síndrome metabólica (36).
Além disso, o elevado nível de antioxidantes encontrados nas laranjas e sumo de laranja pode ajudar a melhorar a capacidade do corpo para combater radicais livres, inflamação e doenças cardíacas (37, 38, 39, 40).
E consumir suco de laranja fortificado com cálcio e vitamina D pode ajudar a melhorar a saúde dos ossos - especialmente desde que uma alta ingestão de potássio pode beneficiar a saúde óssea, bem como (1, 41).
No entanto, o sumo de laranja é muito mais elevado em açúcar e inferior em fibra de laranjas inteiras.
Assim, é melhor se concentrar em frutas inteiras em vez de suco como uma fonte de vitaminas e minerais. Se você optar por beber suco de laranja, certifique-se de que é suco de 100%.
Resumo laranjas são ricos em potássio, com um copo de suco fornecendo 11% do RDI. Laranjas e suco de laranja são ricos em outras vitaminas, minerais e antioxidantes, como bem.
9. bananas Bananas
São conhecidos como uma boa fonte de potássio. Com efeito, uma bananeira de tamanho médio contém 422 mg, ou 12% da DDR para potássio (42).
Este fruto saborosa também é rico em vitamina C, vitamina B6, manganês, magnésio, fibras e antioxidantes (43).
Bananas maduras tendem a ser mais elevada em açúcar do que outros frutos. No entanto, bananas verdes são baixos em açúcar e rico em amido resistente, o que pode ajudar a açúcar no sangue e melhorar o controlo saúde do intestino (44, 45).
Flocos de banana ou bananas verdes podem também ser um remédio eficaz para a diarreia (46, 47).
Conveniente embalagem da bananeira, natural torna uma maneira fácil e nutritiva para aumentar a sua ingestão de potássio em movimento.
Resumo bananas são conhecidos por ser uma boa fonte de potássio. Uma banana média fornece 12% do RDI.
10. Abacates
Abacates são extremamente nutritiva, saborosa e original.
Eles são ricos em gorduras mono coração saudável e muito rico em fibra, antioxidantes, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, ácido fólico e ácido pantoténico (48, 49, 50).
Abacates também são uma boa fonte de potássio. Um abacate de tamanho médio proporciona 20% da DDR para potássio.
O alto teor de antioxidantes, gorduras saudáveis e fibras no abacate é mais provável responsável por seus efeitos na saúde. Estudos têm mostrado que os abacates pode ser benéfico para a saúde do coração, controlo de peso e síndrome metabólica (50, 51).
Comer abacates está associada com uma melhor qualidade de dieta, menor IMC, o peso corporal e a circunferência da cintura e um risco significativamente menor de síndrome metabólico (51).
O rico conteúdo de potássio de abacates, além de suas outras propriedades saudáveis, torná-los uma escolha fácil para ajudar atender às suas necessidades nutricionais.
Resumo Um abacate fornece 20% de RDI para potássio, bem como a abundância de coração saudável gorduras, fibras e antioxidantes.
11. Iogurte
O iogurte é uma excelente fonte de ccio, riboflavina e de potássio. Um copo (245 gramas) de este mimo cremosa fornece-lhe com 11% de RDI para potássio (52).
Uma vez que o iogurte é um alimento fermentado, que também contém bactérias que podem beneficiar a saúde do intestino. Algumas evidências sugerem iogurte pode ser benéfico para a manutenção do peso ou controlar o apetite, também (53).
Ao comprar iogurte, apontar para uma variedade simples, como iogurtes com sabor de frutas tendem a ter grande quantidade de açúcar adicionado. Se você encontrar iogurte natural é muito azedo, adoçar com frutas frescas, nozes ou um pouco de mel.
Resumo Um copo (245 gramas) de iogurte proporciona 11% da DDR para potássio. Iogurte também contém bactérias benéficas, embora você deve evitar variedades com adição de açúcar.
12. moluscos
Os moluscos são uma excelente fonte de potássio. A 100 gramas (3,5 onças), que serve de mariscos proporciona 18% da RDI (54} {3).
Mariscos também são extremamente ricos em outros nutrientes, com uma dose fornecendo quase todo o RDI para selênio e pelo menos duas vezes o RDI para ferro e vitamina B12.
Eles são também uma grande fonte de proteína que é rica em gorduras omega-3 saudáveis, que são associados com uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo a inflamação de combate e doenças relacionadas (55, 56).
Resumo A 100 gramas (3,5 onças), que serve de mariscos proporciona 18% da DDR para potássio e é embalado com selénio, ferro e B12.
13. Salmon
Salmão é um alimento extremamente nutritivo. É embalado com proteína de alta qualidade, gorduras omega-3 saudáveis e muitas vitaminas e minerais, incluindo potássio.
Meio de um filé de salmão (187 gramas) fornece 683 mg de potássio, ou 15% da RDI (57).
Uma dieta rica em peixes gordos também tem sido associada com vários benefícios para a saúde, especialmente uma diminuição do risco de doença cardíaca (58, 59, 60).
Na verdade, uma revisão de vários estudos concluíram que a cada aumento de 15 gramas (0,5 onças) em peixes gordos por dia correspondeu com uma diminuição de 6% no risco de morte por doença cardíaca (58).
O rico conteúdo de potássio de salmão pode torná-lo benéfico para doenças do coração, também.
Um estudo incluindo cerca de 2.000 veteranos encontrado que aquelas dadas sal enriquecido-potássio ao longo de 2,5 anos tinha uma taxa de morte mais baixa de doenças cardiovasculares e gasto menos sobre assistência médica relacionados com a doença de coração (61) .
Resumo Uma metade de um filé de salmão (178 gramas), contém 15% da DDR para potássio, bem como a abundância de proteínas de alta qualidade, vitaminas e gorduras omega-3.
14. Água de Coco
A água de coco tornou-se uma bebida popular saúde. É doce e noz, mas pobre em açúcar e rica em eletrólitos.
O corpo precisa de electrólitos para o equilíbrio de pH, adequado dos nervos e a função muscular e hidratação (62).
Um desses electrólitos é o potássio. Beber um copo (240 gramas) de água de coco irá fornecer-lhe 600 mg de potássio, ou 13% da RDI (63).
Alto teor de água de coco de eletrólitos torna uma ótima bebida para reidratação após o exercício pesado.
Diversos estudos demonstraram que a água de coco foi mais eficaz do que a água e tão eficaz como bebidas desportivas no rehydrating participantes (64, 65, 66).
Dois estudos descobriram que ela causou menos dor de estômago ou náuseas. No entanto, a água de coco foi associada com mais inchaço e dores de estômago em um terceiro estudo (66).
Resumo A água de coco é cheio de electrólitos, que são importantes para a hidratação e a manutenção do equilíbrio de pH do organismo. Um copo (240 gramas) de água de coco contém 13% de RDI para potássio.
O Bottom Line
A maioria dos americanos não atendem a ingestão recomendada de potássio, que pode estar associada a resultados de saúde negativa (67).
Os 14 alimentos incluídos nesta lista são algumas das melhores fontes de potássio que você pode comer.
Concentrando-se em alimentos integrais como frutas, vegetais, laticínios e legumes é uma maneira saudável e deliciosa para se certificar de que você está recebendo suficiente potássio em sua dieta.
Fontes
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Artigo publicado 2018-12-25, última modificação 2018-12-25, site atualizado 2024-09-08
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